Как укрепить "ядро" всадника?
Как укрепить "ядро" всадника?
Пресс, поясница, верхние боковые мышцы бедер - "ядро" всадника - что можно предпринять, чтобы укрепить их?
Сила "ядра" важна для всадников всех дисциплин. Независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, она является одним из важнейших ключей к правильной езде, хорошей осанке, здоровью суставов и позвоночника.
Роль корпуса в верховой езде сложно переоценить. Чувствуете ли вы это, или нет, но ваши конечности являются вспомогательными средствами для вашего седалища, веса и положения корпуса.
Посмотрите на канадскую паралимпийскую всадницу Лорен Барвик - она парализована ниже пояса, однако помимо парасоревнований она принимает участие и в турнирах открытого класса FEI. Она и подобные ей всадники демонстрируют нам, что баланс в седле и правильные и эффективные средства управления зависят не сколько от работы конечностей, сколько от положения и использования корпуса.
Воздействие ваших конечностей на движения лошади вторично по сравнению с воздействием седалища и корпуса. Если возникает путаница в сигналах ног и седалища, лошадь будет следить за вашим седалищем и весом. Это объясняет то, почему она, кажется, смещается в одном направлении, даже если вы даете ей другие команды ногами.
На семинарах и частных уроках я регулярно вижу всадников, которые думают, что они подают сигналы о движении в одном направлении, но положение их туловища показывает другие, противоположные сигналы, которым лошадь и подчиняется. Например, лошадь может рысить на левом поводу, но плечи всадника выпадают из круга и поэтому круг начинает выглядеть как восьмиугольник. Это происходит потому, что вместо того, чтобы изгибаться внутрь, положение тела всадника подсказывает лошади позиционировать свое тело наружу.
Было бы замечательно, если бы на тренировках ваш помощник или тренер обращали бы ваше внимание на то, как выровнен ваш корпус, смещен вес.
В дополнение к смещениям веса в ту или иную сторону вы можете валиться вперед, что блокирует движения лошади и заставляет ее двигаться на переду; откидываться назад, что также блокирует движения лошади и побуждает ее проваливать спину; или вращать корпус асимметрично (например, одно плечо отведено дальше назад, чем другое), что препятствует прямолинейному движению лошади.
Наклон корпуса вперед из-за слабости ядра - это не то же самое, что наклон корпуса в двухточечной посадке! Несмотря на то, что седалище находится в воздухе, а спина наклоняется вперед, правильная прыжковая позиция предполагает и наличие сильного ядра, что помогает всаднику поддерживать правильную линию бедра и пятки и баланс через седалище. В противном случае, всадник просто заваливался бы наперед, и его смещение веса побуждало бы лошадь двигаться на переду.
Итак, распределение веса и движения тела даже в минимальном диапазоне - это то, что влияет на движения вашей лошади . Мышцы ядра напоминают кожух, охватывающий ваш торс и бедра. Они имеют слои, некоторые из которых ориентированы горизонтально, некоторые - вертикально. Некоторые из них ответственны за наклоны или вращательную силу. Большинство из них имеют более высокий процент содержания медленных мышечных клеток, что означает, что они созданы для выносливости, а не для быстрого движения, и должны стабилизировать ваше тело, в то время как конечности выполняют другие задачи.
Мышцы ядра контролируют мобильность бедер и стабильность нахождения в седле, постуральную выносливость и независимость плеч и бедер. Они несут ответственность за контроль над седалищем и расположением ног, защищая ваш позвоночник, чтобы он мог свободно поглощать движения вашей лошади, не травмируясь, и возвращать вас к прямолинейной симметричной позе после динамического прерывания (строевая рысь, изменение аллюра, испуг лошади, препятствие и т.д.).
Мышцы ядра - это мост, соединяющий верхнюю и нижнюю части тела и обеспечивающий «якорь» для ваших плеч и ног. У многих всадников, которые тянут повод, часто очень слабые мышца ядра. Всадник тянет за повод, компенсируя невозможность стабилизировать свое положение в седле.
Я считаю, что "ядро" всадника является базовым учебным понятием, аналогичным первым уровням шкалы обучения, используемым в выездке. Если вы не занимаетесь выездкой, подумайте о шкале задач. Лошадь должна обладать определенными навыками для дальнейшего движения, прежде чем она сможет перейти на следующий уровень. Все лошади должны двигаться с хорошим ритмом. Несмотря на то, что это фактор самого раннего этапа обучения, он остается важным всегда. Если ваша лошадь добирается до более высокого уровня в своем обучении и теряет ритм, тогда вам нужно вернуться назад к основам.
Сила ядра для человека-спортсмена так же важна, потому что без нее ваше тело начинает использовать компенсирующие движения, чтобы выполнять задания, которые вы от него требуете. Компенсирующие движения вызывают гипермобильность или стимуляцию других мышц, что заставляет вас использовать мышцы и суставы в большей степени, чем это нужно, или в движениях, для которых их использование не подходит. Из-за этого в этих областях наблюдается ненужный износ. Например, всадник с закрепощенными мышцами бедер и слабыми нижним брюшным прессом будет иметь тенденцию поглощать движения лошади в большей мере нижней частью спины, что с течением времени может привести к боли и деформации.
Другим распространенным примером является всадник со слабым ядром, который не поддерживает правильное положение таза. В результате движение лошади заставляет всадника немного терять равновесие, а его тело компенсирует это, зажимая бедрами бока лошади. Такому всаднику, возможно, придется использовать искусственные средства управления, чтобы побудить лошадь двигаться, потому что зажатые внутренние части бедер создают давление, которое становится для лошади постоянным "белым шумом", из-за которого она больше не может «слышать» нормальное давление ног всадника.
Тренировка мышц ядра - задача каждого всадника, желающего улучшить свою посадку.
Когда я работаю с клиентами, у которых очень мало свободного времени, я часто советую им, что в случае, если им придется отказаться от верховой езды из-за своего графика в тот или иной период, нужно будет обязательно работать над двумя областями - гибкостью и силой мышц ядра. К счастью, как упражнения на растяжку, так и работу над "ядром" можно выполнять в любом месте и в любое время. Вы можете не исключать их из своего графика даже если он очень плотный.
Но что именно делать с ядром? Нельзя просто сказать "Работай с ним". Когда я разрабатываю учебную программу во время семинаров или для частного клиента, я делаю упор на различные упражнения в зависимости от нескольких факторов:
Тем не менее, большинство всадников могут извлечь выгоду из любых упражнений на мышцы ядра, если они не противопоказаны им по здоровью и выполняются регулярно и последовательно. Чтобы получить результаты, вам также нужно всегда продвигаться немножко вперед каждый раз, когда вы работаете.
Большинство людей могут получить заметные улучшения, работая от пяти минут в день. Поскольку мышцы ядра очень выносливы, время - ваш лучший союзник в обучении, и вы должны использовать его правильно, если хотите избежать травм. Лучше тренироваться понемногу, но последовательно, пять дней в неделю, чем загружать мышцы ядра очень сильно, но не регулярно. Тяжелые непоследовательные тренировки перемещают вас в зону риска возникновения перегрузки, которая может привести к травме. При этом небольшие дополнительные увеличения насыщенности ежедневных тренировок с течением времени окажут положительное влияние на вашу езду.
Всадники, которые на регулярной основе работают с мышцами ядра, получают дополнительную выгоду - их осанка улучшается, позвоночник становится более здоровым, спина работает лучше, какой бы деятельностью они не занимались.
Можно найти множество упражнений для мышц ядра, однако нам особенно важно знать, как наиболее эффективно сочетать их, чтобы добиться максимальных результатов в разрезе верховой езды.
Вот формула, которую я использую для разработки плана работы над ядром:
1. Если вы только начинаете, тренируйтесь всего несколько минут каждый день. Когда продолжительность тренировки дойдет до 15 - 20 минут, вы сможете заниматься несколько раз в неделю. Когда вы достигнете хорошей физической формы мышц ядра, вы можете поддерживать ее всего несколькими тренировочными занятиями в неделю, потому что вы научите свое тело интегрировать стабилизацию ядра во все, что вы делаете.
2. Включите сочетание активных и изометрических упражнений.
Активные упражнения заставляют мышцы двигаться в большем диапазоне, чем когда вы едете верхом. Это то, что позволит вам наращивать эластичность по всей длине мышцы (при этом езда сама по себе заставляет ваши мышцы укрепляться на коротких сегментах; под давлением они становятся закрепощенными узлами).
Изометрические упражнения требуют, чтобы вы принимали определенное положение в течение определенного периода времени, стимулируя ваше тело интегрировать все слои стабилизирующих мышц ядра.
Вам нужно тренировать как движение, так и изометрическую способность ваших мышц, потому что, когда вы находитесь верхом, вам нужно как держать свою осанку в течение длительного периода времени, так и менять позицию по необходимости и в тот момент, когда вы хотите.
3. Работаем над выносливостью. Как было отмечено выше, вам нужна выносливость. Тридцать растяжек на мяче или на полу - более полезная тренировка для всадника, чем 10-15 повторений с использованием силового тренажера. Вам не нужно использовать свое ядро для подъема веса - оно просто поддерживает ваше тело во время постоянных движений лошади в течение длительного периода времени. Выносливость мышц - это не просто повторение. Требуется время для изменения мышечных волокон, чтобы они стали способны на большую выносливость.
4. Работайте над эксцентрическими и концентрическими движениями. Это означает, что нужно работать в обеих фазах упражнения - «вверх» и «вниз». Сопротивление движению столь же ценно для силовой тренировки, как создание движения; большая часть того, что делает ваш туловище в седле - это обработка движения, поэтому ваше тело не блокирует движение вашей лошади и поэтому вам нужно выполнять только те движения, которые вам нужны, которые дают лошади посылы.
Примером эксцентрической и концентрической тренировки является подъем и опускание ног на пол. Большинство людей думают только о фазе подъема. Опускайте ноги медленно, поддерживая позвоночник в нейтральном положении на полу. Фактически это даст вашей нижней части спины и мышцам живота больше, чем фаза подъема.
5. Работайте над всеми четырьмя сторонами и выполняйте вращательные движения. Выберите упражнения, которые тренируют ваши брюшные мышцы, мышцы спины, боков, используйте наклоны и вращательные движения.
6. Тренируйте мышцы спины и живота на всю их длину. Выберите упражнения которые задействуют нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины и живота.
7. Когда вы достигнете более продвинутого уровня в работе над мышцами ядра, вы можете смешивать и накладывать различные "слои" для разнообразия и для достижения максимального эффекта. Однообразная тренировка не будет приносить вам ту же пользу вечно.
Сочетание упражнений на мышцы ядра, выполняемых сидя, с мячом, лежа и стоя даст вам больше возможностей тренировать мышцы и не даст вам заскучать.
Упражнения стоя имеют дополнительные преимущества, давая вашим бедрам , ягодицам и мышцам таза бонусную тренировку.
Упражнения лежа - это упражнения, которые вы делаете одно за другим , чтобы выполнить максимальную тренировку мышц, используя их одинаково, но в разных направлениях. Примером тому будет планка после нескольких упражнений на растяжку на мяче. Вы обнаружите, что вам не нужно держать планку так же долго, чтобы получить тот же эффект на ваши мышцы поясницы, поэтому вы можете сэкономить время.
Существует еще множество аспектов, которые можно обсуждать в разрезе тренировки мышц ядра всадников, но чтобы помочь вам, ниже я приведу вариант короткой основной тренировки, которая соответствует всем упомянутым выше принципам и замечательно подходит для всадников. На занятие вам потребуется нее менее десяти минут.
Если упражнения вызывают неадекватную боль или напряжение, не выполняйте их и проконсультируйтесь с врачом.
Упражнение № 1. Передача мяча
Тренируемая область: брюшные мышцы по всей длине. Количество повторений: от 10 до 20. Ключ: сохраняйте спину в «нейтральной» позиции на полу тогда, когда вы опускаете мяч между ног.
Согните колени при движении ног вниз, если вы не можете удержать спину на полу. В фазе подъема тянитесь настолько высоко, на сколько можете, чтобы ваше тело приложило 100% усилия к сокращению брюшных мышц.
Упражнение №2. Планка на боку
Тренируемая область: весь торс, особенно косые мышцы. Количество повторений: удерживайте позицию 30-60 секунд на каждом боку. Ключ: проще опираться на локоть. Более продвинутый вариант: подъем с одновременным подъемом ноги.
Упражнение № 3. Растяжка для спины
Тренируемая область: все мышцы спины плюс вращение. Количество повторений: от 15 до 20 с расставленными в стороны руками и столько же с поворотами в обе стороны. Ключ: поднимайте свое тело не выше 45 градусов по отношению к полу, чтобы защитить нижнюю часть спины от напряжения. Более простая версия упражнения: лежа на полу.
Мяч заставляет вас поддерживать стабильное положение бедер, пока ваши плечи поворачиваются, что очень полезно для всадника.
Растяжка для спины вид сбоку:
Растяжка для спины с вращениями:
Хизер Сансом (источник); перевод Валерии Смирновой.
