Работа над собой: улучшаем баланс и достигаем расслабления

Здесь вы найдете несколько упражнений, выполняя которые "вне седла", можно улучшить свой баланс и научиться достигать расслабления в седле.

Работа над собой: улучшаем баланс и достигаем расслабления

Как всадники, мы должны стремиться делать все, чтобы как можно меньше мешать лошади, облегчать ей работу над достижением правильных движений и выполнению любых поставленных задач. Мы хотим "общаться" с лошадью на понятном для нее языке и поддерживать сбалансированною посадку. Нам нужны гибкость и расслабленность.

В этой статье я хочу поговорить о некоторых факторах, влияющих на нашу способность приобретать и сохранять сбалансированную и независимую посадку, а также предложить вашему вниманию некоторые упражнения, которые могут нам помочь.

Существует положение тела – позиция, - которую мы называем "спортивной": тело ровное, колени слегка согнуты, стопы расставлены на ширину плеч. Это одна из самых стабильных позиций - она делает спортсмена готовым выполнить движение в любом направлении в любой момент.

Я предлагаю рассмотреть нашу посадку в седле по аналогичным линиям, поскольку они подчеркивают идею независимости и готовности к действию с одновременным отсутствием напряжения. Это то, чего мы в принципе хотим и от нашей лошади - внимание и подключение со спокойствием и сосредоточенностью. Я называю это отзывчивым расслаблением.

Но что мы видим на практике? Зачастую - закрепощенность, созданную чрезмерной фокусировкой или слишком усердным старанием сохранять определенное положение. Это приводит или к непроизвольным сокращениям мышц при использовании средств управления или, напротив, к разболтанности или даже сутулости и нестабильности средней части корпуса.

Физическое напряжение

Очень полезной может оказаться разблокировка физического напряжения перед ездой верхом.

Наша жизнь подбрасывает нам различные проблемы, связанные с закрепощенностью мышц. Какие-то не используются, какие-то неправильно стимулируются. Закрепощенность, возникающая из-за отсутствия использования, и зажатость от неправильной работы мышц "сковывает" ваше тело и суставы, раздражает сухожилия и мышцы. Результат - негативное влияние на вашу осанку.

Поддержание правильной осанки вопреки скованности требует использования силы: вы включаете мышцы, активно противодействуя скованности, создаваемой зажатостью в них. Для всадника усилие предполагает напряжение. Любые закрепощенные места в мышцах формируют зажатую область, которая оказывается менее чувствительной к сигналам.

Я рекомендую всем всадникам выполнять перед ездой упражнение на растяжку, чтобы физически разблокировать зажатые мышцы и связки. Так вы сможете поддерживать осанку, не прилагая для этого усилий. Мало того, что мягкие мышцы передают расслабление от вас к вашей лошади, но вы также становитесь гораздо более чувствительны к работе мыщц вашей лошади под вами. Это ощущение способствует возможности более тонко использовать средства управления, улучшает партнерство, делает езду более безопасной.

Еще одно преимущество предварительной тренировки на растяжку заключается в том, что она дает вам возможность абстрагироваться от негатива, с которым вы столкнулись в течение дня или на вашей последней верховой тренировке, перефокусироваться. Закрепощенные мышцы не могут нести нагрузку так же хорошо, как и правильно растянутые. Растяжка поможет снизить риск возникновения травмы, разрыва мышцы при случайной резкой нагрузке.

Психическое напряжение

Почти невозможно расслабить тело, если вы в какой-то степени напряжены психически. Вам нужно передавать своей лошади спокойствие и умиротворенность, но, когда вы психически напряжены, вы передаете ей – «убегай».

Ради интереса, попробуйте во время прошагивания, когда вы расслаблены, внезапно представить, что позади вас из-за деревьев вышел свирепый медведь, и посмотрите на реакцию лошади, на ее уши, обратите внимание на мышцы ее спины. В зависимости от психотипа она может просто развернуть уши и задаться вопросом, что вас так разволновало; или же может поднять голову и расширить ноздри.

Попробуйте другой тест: в начале езды дышите глубоко, выдыхайте спокойно и посмотрите на то, что будет делать ваша лошадь.

Спортивные психологи работают со спортсменами для разработки ритуалов, которые будут проводиться перед выступлением, чтобы помочь им использовать естественные физиологические и психологические реакции на турнирный стресс, чтобы сосредоточиться на конструктиве. В этом процессе помогают такие упражнения, как визуализация и связывание конкретных действий с расслаблением. Использование дыхательных техник или визуализации вашей езды поможет вам сохранить посадку нейтральной, а тело – отзывчивым, но расслабленным. Вы расслаблены, потому что уже знаете, что будете делать. Вы контролируете ситуацию.

Тонус и выносливость

Отсутствие напряжения - это только одна сторона уравнения. Чтобы обрести независимую посадку, вы также нуждаетесь в хорошем мышечном тонусе, иначе вы будете похожи на тряпичную куклу. Разболтанность приводит к неэффективному и неаккуратному использованию средств управления. Я часто вижу всадников, разочарованных тем, что лошадь не слушает приложенную ногу, когда на самом деле их собственная посадка говорит лошади двигаться в противоположном направлении или делать что-то другое, только не то, что "говорит" ей нога.

Мышечная сила и выносливость - очень важные составляющие вашей способности использовать тело на протяжении всей езды. Сердечно-сосудистая система - еще один фактор. Она контролирует распределение кислорода в мышцах и мозге, а, следовательно, и вашу выносливость, и точность.

Моделирование и независимость мышц

Сильный и гибкий всадник, находящийся в хорошей физической форме, с прекрасно работающей сердечно-сосудистой системой, способный поддерживать психологическую фокусировку, все же может блокировать формирование расслабленного подключения в спине лошади через непроизвольное напряжение в седалище и ногах. Важно оставаться нейтральным в седле, независимо от того, что делает другая часть вашего тела. Примером может стать поворот вашего туловища над вашей талией, который не приводит к сдвигу вашего седалища или зажатию корпуса лошади ногами. Другим примером является поддержание равновесия на ваших стременах во время прохождения троеборного кросса – ваш корпус может отклоняться и наклоняться в зависимости от ситуации. Обратите внимание: часто можно видеть, что если всадника попросят повернуть плечи, то его бедра, ноги и седалище последуют за ними.

Требуется от сотни до тысячи повторений нового шаблона движения мышцы, чтобы сломать и заменить привычный шаблон (например, следовать ногами за плечами во время поворота последних). Это одна из причин, по которым гораздо легче начинать учить молодую лошадь, чем переучивать взрослую, или начинать заниматься новым видом спорта в детстве, а не в более позднем возрасте, когда у вашего тела уже сложились свои «привычки», как двигаться в пространстве.

Выполнение и повторение движений не-в-седле может сократить дорогу по вашей физической «кривой обучения», ведь в этом случае и ваши автоматические реакции в седле станут более точными. У вас будет достаточно времени подумать обо всех подводных камнях езды или обдумать маршрут; вам не нужно будет обращать внимание на то, как задействуется ваш корпус для поддержания независимости движения бедер и плеч.

Упражнения

Некоторые из упражнений, которые я рекомендую всадникам для развития их способности задействовать определенную группу мышц при сохранении хорошей осанки, а также равновесия и нейтралитета в бедрах и седалище, - это повороты на гимнастическом мяче и упражнение «Не зажимайте пальчики».

1. Повороты сидя на мяче: сядьте на мяч, равномерно распределив вес на обе стороны седалища. Держа руки на высоте плеч, подключите ваши брюшные мышцы, чтобы стабилизировать бедра, косые мышцы и спину, и поверните корпус и плечи, пока руки не станут в положение, почти перпендикулярное бедрам.

Выполнение поворотов, сидя на мяче, поможет вам определить, остаются ли ваши бедра и седалище в нейтральном положении, когда ваш корпус поворачивается или тянется из стороны в сторону.

Поскольку мяч под вами будет слегка двигаться, если вы сдвигаете свое седалище, это станет очень хорошим «детектором лжи». Вы можете переместить свои руки практически в любую точку, но при повороте рук в сторону вам будет проще понимать где ваши плечи.

Многие сталкиваются с тем, что поворачивают только голову, думая, что они поворачивают плечи. Вы также можете обнаружить, что вам проще поворачиваться в одну сторону, чем в другую.

Работайте в более «тугую» сторону подольше, сделайте больше повторений.

2. Повороты стоя: выполняем это упражнение аналогично предыдущему.

Повороты стоя можно выполнять с мячом между ног.

Повороты стоя можно выполнять и с балансировочной доской.

Вы можете несколькими способами добиться того, чтобы ваши бедра оставались в нейтральном положении: держите фитнес-мяч между ногами, встаньте на пол, обращая внимание на то, куда "смотрят" ваши бедра или встаньте на балансировочную доску.

Ваша цель - добиться поворота плеч без одновременного поворота бедрами или смещения веса.

3. «Не зажимайте пальчики»

Это упражнение обманчиво: оно кажется очень простым, но большинство людей начинают выполнять его неправильно. Оно похоже на упражнение для рук, поэтому первое, что хочется сделать, это использовать свои руки. На самом деле, это упражнение на плечи.

Как всадник, вы хотите иметь возможность работать своими плечами, не задействуя одновременно бицепсы и не сжимая руки.

Чтобы помочь разделить работу этих групп мышц и сигналы для них в вашем сознании, выполните это упражнение, сосредоточив внимание на подаче лопаток (и плеч) вперед, а затем сведении лопаток вместе.

Держите вокруг ручек эспандера только два пальца, чтобы вы могли шевелить другими пальцами. Если вы можете шевелить пальцами, ваши бицепсы останутся мягкими.

Хизер Сансом (источник); перевод Валерии Смирновой.