Все о "пятках вниз" - теория и практика

Ох, уж эти "Пятки вниз"! Кто из нас не боролся с непокорными пятками? Из этой статьи вы узнаете о том, почему так важно опускать пятки и из-за чего нам так сложно с этим справиться. Автор делится упражнениями, которые смогут помочь, наконец, решить эту проблему.

Все о "пятках вниз" - теория и практика

"Пятки вниз!" - самая часто повторяемая команда среди тренеров и, соответственно, самая распространенная проблема всадников, особенно начинающих.

К сожалению, в повседневной жизни встречается слишком мало ситуаций, которые заставляли бы человека опускать пятки вниз, поэтому для наших мышц, сухожилий и связок такое положение нехарактерно и неудобно. Но всаднику без этих злополучных пяток никуда...

Итак, зачем нам нужно опускать пятки?

Опущенная вниз пятка – это базовый строительный блок в фундаменте хорошей езды. Заметьте, я не сказала "первый", потому, что этот блок - один из множества необходимых для создания хорошей основы. Иногда основам обучаются правильно, иногда - нет. И это часто зависит не только от тренера, но и от возраста и способностей его ученика.

Опущенная вниз пятка - одна из самых важных основ езды. К сожалению, если не предпринять шаги, которые позволят правильно стабилизировать вашу пятку в нужном положении, эта проблема вернется к вам и не раз. Нет быстрых методов, коротких путей или специальных стремян, которые смогли бы заменить длительное обучение основам.

Ниже я приведу список причин, по которым придется побороться с собой:

1. Безопасность

Это самая важная причина, по которой пятки должны быть внизу. Только в таком положении стопа располагается в стремени безопасно.

Одно из ощущений, которое мы, как тренеры, стараемся развить у наших всадников, - чувство того, что центр тяжести уходит вниз к седлу. Правильно опущенные пятки распределяют вес всадника в седле и вокруг лошади, а не на самой широкой части стопы. При внезапных резких движениях, поворотах, остановках опущенные вниз пятки позволят всаднику остаться в седле!

2. Надежность

«Пятки вниз = вес вниз = более надежное положение в седле». Меньше колебаний и лишних движений. Раскачивание в седле заставляет учеников чувствовать себя очень неуверенно.

3. Баланс

Правильно опущенные пятки предотвращают балансирование на самой широкой части стопы.

4. Посадка

Все вышеперечисленное позволяет всаднику развивать более стабильную и качественную посадку.

5. Средства управления

Ноги всадника «удлиняются» и принимают более стабильное положение, что помогает лучше использовать вес и средства управления (шенкель, шлюс).

Представьте это: ваш ученик едет по дорожке, когда его лошадь внезапно встречает "конееда" и прыгает в сторону. Пятки всадника поднимаются вверх, его вес уходит вверх, руки задираются вверх, и лошадь эффектно выскакивает из-под него. Совсем другое дело, если пятки всадника опускаются вниз, вес остается на месте, руки остаются внизу и он легко справляется с ситуацией...

А как вам такая картина? Ваш ученик учится ехать строевой рысью, облегчаться. Он рысит вдоль стенки манежа, а лошадь внезапно делает резкий нисходящий переход (ох, уж эти добрые шутки учебных лошадей). Пятки всадника поднимаются вверх, и он падает на шею лошади или, того хуже, вываливается на землю из седла..."Правильные" пятки помогли бы ему сохранить баланс и остаться на лошади.

В любом случае, всадник, пятки которого опущены вниз, находится в более безопасном положении, избегает травм и, что так же важно, избегает ударов по самоуверенности. Если пятки всадника поднимаются вверх, он балансирует на самой широкой части стопы, а равновесие там очень хрупкое. Даже если всадник не падает вниз на землю, он ощущает себя неуверенно и не может полноценно расти как всадник - он борется за то, чтобы не упасть, вместо того, чтобы обретать новые навыки.

Результатом чего являются правильно опущенные пятки?

1. Правильное положение всадника в седле

Невозможно правильно опустить пятки, предварительно не сев правильно на лошадь. Говоря "сидеть правильно", я имею в виду сбалансированное положение всадника над собственными ногами. Вы можете определить, правильно ли всадник сидит, если через его пятку, бедро, плечо и ухо можно провести прямую линию (на шагу или стоящей лошади). На рыси ухо и плечо всадника могут немного отклоняться вперед от этой воображаемой линии, в зависимости от посадки, в которой он едет.

Всадник едет строевой рысью. Он «сидит» над своими ногами. Линия демонстрирует нам, что пятка всадника находится под его бедром. Пятки хорошо опущены, может даже больше, чем необходимо.

2. Баланс

Любое правильное положение на лошади должно быть таким, чтобы всадник смог в такой же позиции устойчиво стоять и на земле, если из под него убрать лошадь. Неважно при этом, длинные у него стремена или короткие, находится ли всадник в полупосадке или учебной посадке, - если всадник не может поддерживать равновесие в этом положении, стоя на земле без лошади, то ему придется постоянно ловить равновесие и верхом.

Этот всадник находится в прыжке, он отлично балансирует над своими ногами и его пятки очень хорошо опущены.

Сбалансированный всадник сидит над центром тяжести лошади. Центр тяжести зависит от стиля езды, умения всадника и степени сбора лошади. Примером может служить всадник, который едет на скорости вперед (скачки) vs выездковый всадник уровня Гран-при. Всадник на скачках сидит ближе к холке, Гран-При всадник сидит сзади, так как при увеличении степени сбора центр тяжести лошади сдвигается к ее задним конечностям.

3. Хорошая осанка

Чтобы иметь возможность правильно опустить пятки, всадник должен сидеть ровно, тянуться корпусом вверх. Когда всадник горбится, закрывает плечи или подворачивает седалище (сидит на задних карманах брюк), он не может опустить пятки вниз. При такой осанке мышцы блокируются, и вес не уходит вниз в пятки.

Новичка нужно поощрять сидеть вертикально и «высоко». Когда всадник садится таким образом, его вес не "застревает" в копчике, а спускается вниз, в пятки.

4. Правильное седло

Седло должно подходить всаднику и лошади и правильно лежать на спине лошади. Всадник должен сидеть в самой глубокой части седла.

Данное седло слишком мало для этого молодого всадника и не дает ему возможности сидеть в самой глубокой части седла. «Слишком большое» седло заставит всадника сидеть «позади» свои ног. Оба положения блокируют поток перемещения веса в пятки.

5. Регулировка стремян

Важно убедиться, что у вашего ученика правильно отрегулированы стремена - только так он сможет опустить пятки правильно. Если стремена / стремя слишком длинные, всадник будет стоять на носочках и не сможет опустить пятки. Если стремена укоротить, это даст возможность закрыть углы бедер, коленей и лодыжек и позволит вашему всаднику опустить пятки, дав весу спустится вниз.

Есть правило, согласно которому определяется приблизительная длина стремян: основание стремени должно находиться на уровне «косточки» голеностопа, когда всадник достает ногу из стремени.

По мере улучшения навыков и физического развития всадника, со временем он сможет ездить и на более длинных стременах.

Некоторые пятки выглядят вроде бы опущенными вниз, но всадник, который силой проталкивает вниз пятки, выдвигая их еще и вперед, едет позади баланса и «на карманах брюк».

Этот всадник толкает свои стопы вперед, чтобы опустить пятки. Всадница упирается в стремена и помогает себе поводом, чтобы ее не отбивало на рыси. Хотелось бы, чтобы она сидела над своими ногами и использовала лодыжки, как расслабленные амортизаторы.

Две желтые линии на этом рисунке - это линии бедра -пятки, и они не совмещаются.

Чтобы продемонстрировать это, попросите своего ученика сесть на стул, выдвинув ноги вперед, как делает этот всадник. Теперь попросите его встать со стула, не используя руки. Он увидит, что единственный способ сделать это – наклонить корпус вперед к ногам. Затем попросите его повторить попытку и обратить внимание на то, что происходит с его руками. Если бы всаднику на фотографии нужно было ехать строевой рысью, ему бы пришлось наклониться вперед к ногам или потянуть повод, чтобы привстать от седла. Возможно, ему придется сделать и то, и другое. На картинке, благодаря розовым линиям, мы видим что всадник едет учебной рысью, помогая себе упором в стремя и упором в повод.

Этот всадник создает впечатление опущенных пяток, поскольку сдвигает ногу вперед. Она сидит позади своих ног.

Всадник, который не дает весу пройти в пятки, поднимает вверх свою собственную точку баланса и смещает (сдвигает) баланс вперед, либо цепляется коленом, упираясь о лошадь, либо падает вперед, либо делает все три действия одновременно.

6. Без усилий

Пятки не нужно опускать с силой. Они просто должны быть ниже, чем пальцы ног, чтобы помочь весу опускаться вниз. Принуждая пятки опустится вниз, вы напрягаете и закрепощаете мышцы . Нога становится жесткой, а должна быть эластичной и иметь возможность амортизировать.

Если всадник поставит стопу слишком глубоко в стремя, голеностоп не будет «пружинить» и ему будет трудно опустить пятку.

Голеностопу легче пружинить, когда стремя лежит на самой широкой части стопы, перед пальцами.

Но почему пятки опускать так сложно?

Понимание сути проблемы с пятками облегчит вам поиск путей ее устранения. Две особенно распространенные ошибки – выкручивание голеностопа (что может привести к появлению болезненности в наружной части голени) и подъем пятки для подачи посылов лошади.

Подъем пальцев

Подъем вверх пальцев ног вместо опускания пяток вниз закрепощает голеностоп. Поднять пальцы вверх очень легко, и вы можете прочувствовать каково это, даже сидя на стуле. Попробуйте сделать это и вы почувствуете, что ваш голеностоп напрягся, а мышцы вдоль голени натянулись. Вы добились того, что ваша пятка оказалась внизу, но очень сильно напрягли нижнюю часть ноги. «Пальцы ног вверх» лучше использовать в качестве упражнения для растяжки и укрепления мышц, а не как способ опустить пятку.

Неправильно стоящая в стремени стопа

Стопа, стоящая в стремени неправильно, закрепощает голеностоп. Если вы по каблук засунули стопу в стремя, ваш голеностоп не сможет «пружинить», что очень затрудняет возможность правильно применять средства управления .

Поднятие пятки вверх при подаче посыла лошади

Маленькая всадница отлично сидит в седле, ее корпус расположен над ее ногами и, вероятно, ее пятки хорошо опущены, когда она не высылает своего пони. Подъем пятки происходит, когда всадники и лошадь не соответствуют друг другу по размерам. Например, маленький всадник на большой лошади или длинноногий всадник на пони. К сожалению, поднимать пятку во время посыла – привычка, которую трудно устранить, поэтому всегда следует заботится о том, чтобы всадники ездили на лошадях соответствующего размера. Пятки также приподнимаются при посыле, когда стремена слишком длинны. Коррекция заключается в укорачивании длины путлищ.

Выкручивание голеностопа

Выкручивание голеностопа происходит, когда всадник перекладывает больше веса на мизинец и пытается поворачивать пальцы ног к лошади, чтобы поставить стопу параллельно ее корпусу. Это еще одна ошибка, которую нужно активно устранять. Большинство людей из-за особенностей строения не могут заставить свои стопы стать параллельно боку лошади, не выкрутив голеностоп и не прижав мизинец ноги к стремени. Часто, когда вы смотрите на такую стопу, вы видите, что самая широкая ее часть не надавливает на стремя равномерно. Результатом является выкрученный голеностоп, который не позволяет пятке всадника опуститься вниз, и всадник, чья способность правильно использовать шенкель существенно снижается.

Часто всадники, которые выкручивают голеностопы, страдают от боли или онемения в голеностопах или наружных мышцах голеней. Стопа должна стоять в стремени так, чтобы самая широкая ее часть равномерно надавливала на основание. Любая корректировка позиции стопы в стремени должна происходить от изменения позиции бедра, а не голеностопа. Развитие способности правильно располагать стопу в стремени требует времени, так как мышцы, сухожилия и связки ног всадника нуждаются в привыкании к новому положению.

Скрючивание пальцев ног

Напряжение проявляется у всадников разными способами. Иногда трудно понять, что происходит внутри их сапог или ботинок! Дети иногда приходят на урок в ботинках, из которых они выросли, и это всегда нужно иметь ввиду и интересоваться, все ли в порядке. То же самое касается всадников, которые сжимают /скрючивают пальцы ног. Скрючивание пальцев ног в «кулак», напрягает ненужные мышцы и блокирует пятку. Чтобы исправить эту привычку, попросите своих учеников пошевелить каждым пальцем по отдельности от мизинца и до большого пальца. Это поможет пальцам расслабиться.

Слишком узкие /туго зашнурованные в области голеностопа сапоги /ботинки

Здесь виновник обувь. Всадники крепко зашнуровывают свою обувь, как будто собираются кататься на коньках или роликах. Плохо затянутые ботинки - катастрофа на льду. Но нога всадника должна быть свободной и пружинящей в голеностопе. Ослабьте свои шнурки. Удостоверьтесь, что сапоги хорошо подходят, не тесны и не узки в голеностопе.

Стопы, вывернутые наружу

Еще одна неправильная позиция пятки – стопа вывернута наружу при хорошо опущенной пятке. Голеностоп закрепощен, шенкель заблокирован. Хоть пятка и внизу, но пользы от этого никакой. У всадника нет возможности правильно использовать тонкие средства управления.

Отсутствие «пружинки»

Голеностопы некоторых людей менее гибки от природы, чем у других. Это особенность строения. Такому всаднику может быть физически трудно опустить вниз пятку. Но, если всадник может опустить свой вес вниз через седалище и ногу в пятку правильно, то, даже если пятка лишь слегка опущена, функциональность ноги сохранится. То же самое касается отсутствия гибкости в результате травмы.

Работа с пятками

Перемещение веса в пятки – это не только физическая, но и психологическая работа. Всадники должны представлять, как поток веса перетекает от головы в пятки. Им нужно думать о том, как их пятки тяжелеют, потому что туда «стекает» весь вес.

Взрослые часто хранят очень много напряжения в области между лопатками. Это напряжение заставляет центр тяжести подниматься вверх, что противоречит множеству правильных вещей, которых мы пытаемся достичь на наших тренировках, в том числе «правильным» пяткам. Представлять, как вес стекает не только в седалище, а и уходит ниже, очень полезно. Даже дети могут понять важность опущенных вниз пяток и представлять, как их вес уходит вниз. Дети любят яркие примеры и ассоциации. Поощряйте их описывать способы, которыми вес «перетекает» в пятки. Пусть они подключат воображение, а не просто следуют вашим командам.

Если всадник понимает, зачем нужно опускать пятки и как это делать, обычно он начинает последовательно работать над этим навыком. Это стимулирующий фактор. Если ученики сами создают стимул, они начинают над ним работать без понуждения. Однако, если тренер или инструктор не объясняет того, почему опущенные пятки так важны, ученик не отнесется к этому вопросу серьезно.

Как мы работаем?

Физиологически сухожилия не могут сильно растягиваться, но нам и не нужно огромное растяжение, чтобы правильно опустить пятки. Поскольку «пятка вниз» - это редкая позиция наших пяток в обычной жизни, то небольшая работа по растяжке этих довольно нерастяжимых сухожилий будет очень полезна. Здесь вам помогут упражнения для голеностопа и общие укрепляющие упражнения.

Трудно стать классным всадником, если твои тренировки на лошади ограничены одним-двумя разами в неделю. Но значительная часть прогресса в езде пропорциональна работе над физической формой. Такая работа делает всадника более гибким и сильным. Дайте своим ученикам перечень упражнений и задач, которые они могут выполнять, не находясь в седле. Это поможет их прогрессу, как всадников.

Закрепощенность в нижней части спины всадника влияет на многие его части тела во время езды, включая пятки. Жесткая нижняя часть спины уменьшает способность поднять ногу достаточно высоко, чтобы достать стремя и также может стать причиной слабых бедер. Закрепощенные подколенные сухожилия могут не давать всаднику позволять весу «перетекать» в пятки.

Упражнения для всадников

1. Упражнения вне седла

1.1. Растяжка мышц спины и группы хамстринг

Тянемся к пальцам ног. Становимся ровно, наклоняемся вниз и дотрагиваемся до пальцев ног пальцами рук. Считаем до 12. Медленно выпрямляемся.

1.2. Расслабление голеностопа и растяжка мышц голени

Сидим в кресле, голени вертикальны полу. Поднимаем пальцы ног вверх, сгибая голеностоп. Считаем до 12. Затем отпускаем и делаем второй подход.

1.3. Круговые движения голеностопом в обоих направлениях

Вращайте ногу в голеностопе влево 12 раз. Затем вправо 12 раз.

1.4. Укрепляем свод стопы

Придерживаясь за косяк двери, становимся на одну ногу. Поднимаемся на носочек так, чтобы мы стояли на самой широкой части стопы. Спина расслаблена. Среднестатистический человек должен быть в состоянии сделать подъем 25 раз подряд, не переутомляясь. (Дополнительное преимущество - укрепления голеней и бедер).

1.5. Растяжка стопы

Чтобы растянуть сухожилия и развить способность перемещения веса в пятки, становимся на нижнюю ступеньку лестницы самой широкой частью стопы и медленно опускаем пятки вниз. Держитесь за перила или стену, чтобы не упасть. Не подпрыгивайте, так как это может вызвать сильную крепатуру.

Если у вас нет лестницы, вы можете купить трубу из пластика или пены и разрезать ее напополам. Она сработает так же, как ступенька, и ее можно транспортировать.

1.6. Растягиваем свод стопы

Встаньте на вашу половину трубы так, чтобы свод стопы совпадал с дугой трубы. Посчитайте до 15.

1.7. Растяжка голеней

Всаньте примерно в метре от стены . Стопы плоско стоят на полу. Наклонитесь вперед и уприте руки в стену. Досчитайте до 15. Не перенапрягайтесь. Отрегулируйте расстояние до стены в соответствии с вашим ростом и длиной рук.

2. Упражнения на лошади

2.1. Стоим на стременах и балансируем

Всадник придерживается за гриву или ремешок на седле /шее лошади и поднимается на стременах, позволяя весу опуститься в пятки. Колени слегка согнуты для амортизации. Удостоверьтесь, что его седалище не вытолкнуто вперед на переднюю луку седла. Это упражнение следует практиковать на шагу и рыси. Оно дает дополнительное преимущество всаднику, позволяя ему поработать над балансом и найти свой центр тяжести.

2.2. Двухточечная посадка

Двухточечная посадка - это исключительное упражнение для пяток. Всадник может держаться за гриву или ремешок, чтобы стабилизировать себя, когда он смещает вес в пятки. Не давайте всаднику опираться о шею лошади, потому что так он перемещает вес в руки, а не в пятки. Работайте над упражнением на шагу, рыси и по жердям.

2.3. Круговые движения голеностопами

Всадник достает стопы из стремян и выполняет круговые движения, как описывалось выше.

2.4. Растяжка

Стоя на стременах, всадник поднимается и опускается за счет голеностопов, как он делал это при помощи ступеньки.

Чего мы достигнем в результате?

Выработка сильной базы и правильного положения пяток - одна из основ верховой езды. Это не просто эстетический фактор посадки. Чтобы помочь своим ученикам развить привычку «правильных пяток», вам нужно обратить на это особое внимание. Вы должны следить за этим на ранних стадиях тренинга. Гораздо легче обучить всадника с нуля правильно опускать пятки, чем потом исправлять сложившиеся привычки. Если вы сами считаете, что правильно опущенные пятки важны, то вам будет гораздо легче убедить в этом и ваших учеников. Как только ученик сам поймет важность проблемы, он будет следить за собой и работать в нужном русле . А потом, в конечном итоге, сможет развить этот навык до совершенства, что создаст необходимый фундамент для успешной езды.

Барбара Эллин Фокс. Перевод Валерии Смирновой по материалам сайта http://theridinginstructor.net/