Упражнения для всадника: укрепляем нижнюю часть тела

Еще одна статья из серии, посвященной фитнесу для всадников. Автор предлагает упражнения, направленные на укрепление мышц, стабилизирующих таз и поясницу.

Упражнения для всадника: укрепляем нижнюю часть тела

Находясь верхом, мы можем не осознавать, что именно при этом происходит с нашим телом, ведь мы чаще всего полностью сосредоточены на том, как двигается наша лошадь. Мы можем чувствовать, что лошадь зажата или сброшенна с одного повода, но редко думаем при этом о том, что ее состояние является отражением того, как себя ведет наше тело.

Серия упражнений, которую я хочу предложить вашему вниманию, направлена на укрепление мышц, стабилизирующих наш таз и поясницу. Выполняя их, вы сможете обнаружить свою «слабину», влияющую на лошадь, и выяснить, какие части тела, нуждаются в вашем особом внимании.

Работая над собственным выравниванием и балансом в седле, вы сможете по-настоящему помочь своей лошади в ее тренинге и исключить из этого "уравнения" любой дисбаланс, связанный со всадником.

Попробуйте выполнять эти упражнения в течение дня. Вы можете поработать над одним упражнением за раз или выполнять несколько упражнений в комплексе. Улучшайте свой баланс и физическую силу, занимаясь вне конюшни, и вы увидите положительный эффект, когда сядете в седло.

Делайте как минимум по 10-15 повторений каждого упражнения, а затем, передохнув, сделайте еще подход или несколько.

1. Работа поднятыми над землей ногами - отлично подходит для приведения в тонус и укрепления нижней части спины, ягодиц и мышц группы хамстринг. Если вы ранее с таким упражнением не сталкивались, начните выполнять его с одной ноги или выполняйте двумя и отдыхайте после каждого подхода.

1. Напрягите ягодицы и ноги.

2. Поднимите ноги от бедер.

3. Подтяните живот.

4. Совершайте движения вовнутрь-наружу ногами, не опуская их.

2. Мостики - упражнение будет полезно для приведения в тонус и укрепления нижней части спины, ягодиц и мышц группы хамстринг.

1. Руки плоско лежат на земле.

2. Толкаемся через пятки.

3. Поднимаем бедра, напрягаем ягодицы.

4. Контролируемое опускание вниз.

3. Мостик с одной поднятой ногой – это упражнение хорошо выполнять после предыдущего. Оно подойдет для приведения в тонус и укрепления нижней части спины, ягодиц и мышц группы хамстринг, но мы можем видеть как работает каждая из сторон тела. Часто у всадника одна сторона сильнее другой и это упражнение по настоящему помогает выявить подобный дисбаланс.

1. Руки на земле.

2. Толкаемся от пяток.

3. Поднимаем бедра и напрягаем ягодицы.

4. Одна из ног поднята коленом вверх .

4. Подъем и махи ногами с поднятой диагональной рукой - замечательное упражнение для улучшения баланса. Оно будет полезно и для координации мышц (в работу подключается цепочка постуральных мышц). Кроме того, упражнение позволяет выявить любые дисбалансы - вы сможете понять, какая сторона вашего тела слабее и над чем нужно поработать.

1. Руки под плечами.

2. Поднимаем диагональную пару рука-нога.

3. Подтягиваем живот.

4. Отводим ногу в сторону, возвращаем ее на место и опускаем.

5. Приседания на стуле – приседания полезны не только для езды верхом, но и для выполнения ежедневных конюшенных задач по уходу за лошадьми. Если вы до сих пор не делали приседаний, попробуйте начать с приседаний со стулом, затем вы сможете убрать его и делать приседания без опоры.

1. Выполните приседание.

2. Ноги согнуты под 90 градусов.

3. Колени над пальцами ног.

4. Повторите.

6. Дотрагиваемся до пальцев ноги - еще одно замечательное упражнение, которое поможет вам поработать над балансом и выявить дисбаланс. Дотрагиваемся до пальцев одной ноги, в то время как вторая поднимается вверх.

1. Поднимите одну ногу.

2. Колено мягкое.

3. Дотроньтесь до пальцев ноги.

4. Выровняйтесь что бы закончить подход.

7. Выпады - отличное упражнение для развития и усиления нижней части тела, а также для выработки равномерного баланса с обеих сторон тела. Обязательно толкайтесь через пятку ноги, стоящей впереди и сохраняйте корпус в вертикальном положении.

1. Сделайте шаг одной ногой, вторую согните в колене.

2. Опуститесь вниз.

3. Вернитесь назад, толкнувшись через пятку ноги, стоящей впереди.

4. Поменяйте ногу.

Мэри Йаннуллу (источник); перевод Валерии Смирновой.