Кроссфит для верховой езды: улучшаем посадку, выполняя приседания!

Обычные приседания - что может быть проще? Вы удивитесь, но это упражнение особенно полезно для всадников. Почему? Комментирует тренер по выездке Стейси Хастингс.

Кроссфит для верховой езды: улучшаем посадку, выполняя приседания!

Успешное развитие всадника невозможно без развития его физической формы, без определенного уровня физической подготовки. Особенно важно это для всадников продвинутого уровня. Мы ежедневно работаем над улучшением физической формы наших лошадей, поэтому должны хотя бы попытаться улучшить и свою собственную физическую форму. Йога, пилатес и танцы - лишь некоторые из многих форм занятий, которые могут помочь всаднику улучшить гибкость, силу и выносливость. Я призываю своих учеников подбирать для себя те упражнения, которые им нравятся и могут улучшить их езду. Что до меня, то я выбрала кроссфит. Упражнения, взятые из этой системы, положительно сказываются на моем уровне езды и на моем физическом развитии.

Кроссфит - это сочетание легкой атлетики, гимнастики и тяжелой атлетики. Его можно сравнить с выездкой - там тоже есть строительные блоки, из которых состоят продвинутые движения. Основное внимание уделяется мобильности (гибкости), силе кора (балансу), общей силе и выносливости. Многие движения кроссфита развивают организм систематически, так же, как выездка делает это для вашей лошади (сначала мы знакомим лошадь с плечом внутрь, а в конечном итоге доходим до менок в темп, пиаффе, пассажа и пируэтов). Кроссфит предлагает систематический процесс обучения, направленный на правильное развитие тела. Каждое наработанное движение, как и в случае с тренингом лошади, становится допуском к переходу на более высокий уровень.

Приседание - это упражнение из кроссфита, которое, возможно, помогло мне больше всего, и я рекомендую его моим ученикам, занимающимся выездкой.

Почему именно приседания?

Приседание является основным продуктом системы кроссфита, и это упражнение является особенно полезным для всадников, поскольку для его выполнения требуется эластичность лодыжек, коленей, бедер и нижней части спины. Также нужны сильные мышцы кора и спина (для поддержания верхней части тела в вертикальном положении). А ведь именно это нужно нам для езды верхом!

Приседание довольно популярное движение и в нашей повседневной жизни, начиная от сидения в кресле и заканчивая приседанием вниз для того, чтобы завязать шнурки. Умение правильно приседать улучшает наши стабильность, мобильность и гибкость.

То, что приседания могут нанести вред нашим коленным суставам, - заблуждение. На самом деле приседания позволяют поддерживать в хорошей форме ваши бедра, спину и ноги.

Приседания - отличное дополнение к вашему плану по оздоровлению и поддержанию физической формы организма, но обращайтесь за помощью только к опытному, профессиональному инструктору, который поможет вам обеспечить надлежащую механику выполнения упражнения.

Упражнение 1. Воздушные приседания

1. Встаньте, расставив стопы на ширину бедер, развернув носки слегка наружу. Руки должны свисать по обе стороны корпуса, голова в нейтральном положении. Взгляд прямо, не смотрите вниз или вверх.

2. Задействуйте мышцы кора и слегка выпятите грудь, приблизив лопатки друг к другу.

3. Согните колени и толкните ягодицы и бедра назад и вниз. Когда вы опускаетесь, вытяните руки вверх. Обязательно поддерживайте туловище в вертикальном положении. Вес пусть будет над пятками, колени не выходят за пределы ступней.

4. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или же до тех пор, пока вы можете это делать. Приложите усилия, чтобы ваши колени остались развернутыми наружу (не позволяйте им заворачиваться вовнутрь).

5. Выпрямите ноги и сожмите ягодичные мышцы и мышцы группы хамстринг, чтобы подняться. Руки опустите вниз. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не смещаете равновесие на носки ступней.

Важно для достижения эффекта:

Вес над пятками. Корпус вертикальный, плечи развернуты. Стопы на ширине бедер, носками слегка наружу. Сосредоточьтесь на том, как вы давите ступнями на землю. Когда вы поднимаетесь, давление смещается на внешнюю сторону стоп, чтобы обеспечить надлежащую механику. Сожмите ягодицы, находясь в верхней части приседания, и попробуйте сделать то же самое во время всего диапазона движения (во время всего приседания бедра нейтральные). Ваши ягодицы, мышцы спины и кора должны быть задействованы все время. Поднимите руки вверх, когда присаживаетесь, и верните их на место, когда встаете, плечи развернуты. Внизу приседания старайтесь уйти бедрами за параллельное положение .

Общие недостатки, которые нужно обнаруживать и избегать.

Когда вы садитесь, колени и стопы проворачиваются вовнутрь. Голова опускается вниз, за ней обычно следует и туловище. Спина округляется, мышцы кора расслабляются. Пятки отрываются от земли.

Стремитесь к правильному выполнению, а не гонитесь за количеством подходов. Никогда не переходите к приседаниям с весом (на фото 2), пока вы не достигнете хорошего результата в воздушных приседаниях. Если воздушные приседания слишком сложны для вас или вам нужно исправить одну из общих ошибок, начните работу с приседаний на тумбу.

Все спортсмены в CrossFit Cornelius начинают свои приседания с воздушных приседаний или приседаний под собственным весом.

Приседания с весом выполняются по такой же схеме, как и воздушные приседания. Единственное отличие заключается в добавлении веса, который вы держите перед собой. Для обеспечения безопасности начните с легкого веса. Вес всегда нужно держать у корпуса, чтобы обеспечить надлежащую стабильность грудного и поясничного отдела тела во всем диапазоне движения.

Упражнение 2. Приседания на тумбу

1. Методика та же, что и в предыдущем упражнении.

2. Выполняем приседание на тумбу или стул.

3. Пауза в течение двух-трех секунд на тумбе / стуле, мышцы кора напряжены (так, будто тумбы под вами нет).

4. Сжимаем ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Не перекладывайте свой баланс на носки стоп.

Если воздушные приседания слишком сложны для вас или вы хотите исправить какую-то из общих ошибок, выполняйте приседания на тумбу.

Стейси Хастингс (источник); перевод Валерии Смирновой.