В помощь всаднику: спортивная психология

Спортивный психолог Дженни Сассер предлагает инструменты, которые помогут вам разработать умственные «мышцы», что поможет вам улучшить вашу езду как на домашних тренировках, так и на боевом поле.

В помощь всаднику: спортивная психология

Спортивный психолог Дженни Сассер проводит клинику «Езда и доверие» в Нью-Джерси.

Семь лет назад жизнь Жан Нирзвик перевернулась. Удар лошади оставил агента по недвижимости, мать двоих детей, хозяйку лошадей и фермы с переломанным тазом. В ходе лечения перелома у нее был диагностирован рак поджелудочной железы, и врачи дали женщине всего год жизни...

Неожиданно перелом все же сросся, а рак оказался доброкачественной опухолью. Отличные новости, не так ли? Но, когда Жан вернулась в выездку и села верхом на молодого фриза Мартина, с которым она раньше успешно и уверенно работала, женщина не почувствовала ничего, кроме проблем в ее «новом теле и новом настрое». На соревнованиях она проехала на 40% и получила резкие комментарии от судей («отсутствуют навыки для езды на данной лошади» и даже «не готова к ездам данного уровня».

«Мой конь искал во мне уверенность, а я не могла ее ему дать, - рассказала Жан. - Он ехал плохо, я ехала плохо... Я оказалась на перепутье - отказаться от этой лошади или же не сдаваться и постараться справиться с проблемами».

Аналогичная ситуация произошла и с олимпийским бронзовым призером Эшли Хольцер (Канада) - всадница почти отказалась от одной из своих лошадей из-за того, что не могла добиться от нее определенного движения. Сколько Эшли ни билась над ним, результата не было. «Я чуть с ума не сошла тогда», - вспоминает она.

Что общего может быть в проблемах всадника-любителя и всадника-олимпийца? Лишь то, что и первому, и второму нужно привести в порядок свои "мозги", а вовсе не лошадиные.

Спортивная психология стремится помочь спортсменам улучшить уровень их выступлений и получить удовлетворение от спорта. Это достигается путем решения проблем, вызванных психологическими и метальными факторами. Я профессионально занималась плаванием, и длительное время езжу верхом, поэтому не понаслышке знаю и о нервозности во время соревнований, и о том, как важно договорится со своим спортивным партнером – лошадью.

Я познакомилась с Жан во время клиники «Езда и доверие», которую проводила на базе Equine Performance Center при Мичиганском государственном университете. Мне нужно было понаблюдать за ездой каждого всадника, чтобы определить, что заставляет его или ее нервничать, пугаться или кипеть эмоциями. У каждого из нас во время езды присутствуют опасения и страхи, которые происходят из самых различных источников.

Я заметила, что Жан, находясь в манеже, беспокоилась обо всем на свете: "Кто на меня смотрит? Неужели я разочарую своего тренера? Какие у меня оценки? Правильно ли я еду? Что происходит на работе в мое отсутствие? И, конечно же, самый большой страх - я сейчас опозорюсь!"

«Сам факт того, что мне указали на все это, помог мне понять, что мне нужно исправлять, - сказала впоследствии Жан. - Мне нужно абстрагироваться. Все остальное подождет».

Я рассказала Жан о некоторых приемах, которые можно использовать, когда начинаешь испытывать беспокойство и кажется, что все идет не по плану. Они позволяют перевести дыхание, успокоиться и вернуть себе уверенность («Ты молодец, ты справишься»).

Сделайте эластичными «мышцы», отвечающие за фокусировку

Есть много инструментов, которые могут помочь вам контролировать свое психическое состояние и позволят вам достичь своих целей, как во время домашних тренировок, так и на боевом поле. Ключевые моменты - сфокусируйся, мысли (думай), готовься. Можете ли вы контролировать свой фокус?

Когда дело касается того, справляемся ли мы с внешними силами, мы часто забываем , что фокусировка - это «мышца». В этом плане мы ленивы. Сколько несчастных случаев происходит из-за того, что люди не могут сосредоточиться.

Я хочу рассказать о Яне Эбелинге - мастере фокусировки. В 2012 году он попал в невероятно напряженную ситуацию. Его партнером на Олимпийских играх 2012 была лошадь по кличке Rafalca, частично принадлежавшая жене кандидата в президенты от Республиканской партии Митта Ромни. В связи с этим внимание общественности и средств массовой информации к паре было особенно интенсивным, и часто не в позитивном ключе. К счастью, Ян поработал с лучшим спортивным психологом Калифорнии и был настроен заблокировать все это. У него были все инструменты, и он знал, как управлять своим вниманием, как контролировать его. Он много готовился, и прекрасно справился с проблемой. "Мышца", отвечающая за фокусировку, работала у Яна на отлично. Поэтому, когда происходило что-то негативное, он просо напрягал ее. Это было похоже на: «На чем я сфокусирован? О, нет, мне нужно сосредоточится не на этом».

Мы не можем думать эффективно обо всем на свете. Нет многозадачности. Есть серийные задачи. Поэтому выберите одну вещь, на которой нужно сосредоточиться, а затем сделайте это. Вот тогда вы сможете улучшить все. Вы можете научиться поступать так, как нужно, вместо того, чтобы думать: «Зачем этот человек на трибуне?» или «Я ненавижу эту часть езды».

Чтобы сосредоточиться, вам потребуется умственная энергия. Нужно думать много, и каждая мысль требует определенных затрат умственной энергии. Каждый день мы просыпаемся с "полным баком". Но куда мы тратим эту энергию?

Первое, что может помочь нам сосредоточиться, - выработать рутину. Систематически следуя одним и тем же шагам-"правилам" во время чистки и седловки лошади, можно учиться концентрироваться на целях тренировки, которые вы планируете достичь.

Чтобы освободить умственную энергию при подготовке к турниру, постарайтесь заранее подготовиться - собрать вещи. Разработайте список всех тех вещей, которые вам понадобятся, и собирайте их постепенно. В результате вы будете уверенны, что все (!), что вам будет необходимо, собрано и находится в одном конкретном контейнере/боксе. Впоследствии это сохранит вам энергию, позволив просто "не думать об этом".

Если вы не будете беспокоиться о том, «взял ли я это, взял ли я то?», вы сможете использовать свою энергию для контроля своего внимания на боевом поле.

Точно так же вам нужно будет подготовиться к неожиданностям, чтобы в случае нештатной ситуации на турнире вы могли бы использовать собственный план, зная, как действовать. Составить такой план можно, внимательно рассмотрев свою езду и задавая себе такие вопросы, как «Что обычно делает моя лошадь в определенной ситуации? Есть ли у меня стратегия, чтобы справиться с этим, а если нет, что я могу сделать до турнира, чтобы подготовиться?»

Иногда, увы, что-то начинает идти не так, но вы все равно можете сделать все возможное, чтобы уменьшить вероятность полного разрушения ваших планов. Если вы подготовлены, то это значит, что вы находитесь в курсе самых разных сценариев.

Вы должны знать, сколько вы можете просить от лошади в определенный день. Дело не в том, чтобы полностью снять вероятность проявления плохого поведения, а в том, чтобы быть лучше к нему подготовленным.

Используем воображение и визуализацию

Когда вы встречаетесь с источниками стресса, которые подрывают ток вашей психической энергии, вы можете сосредоточиться на более позитивных направлениях. Исследования показали, что позитивные образы могут изменять вашу реакцию на стресс. Но помощь должна быть конкретно подстроенной под ваши нужды и подходить вам. Говоря себе "Я могу это сделать", вы должны верить в это. Ничем не подкрепленные мантры и убеждения обычно не работают.

В случае Жан, развивая ментальный образ для определенной краткосрочной (например, «проехать езду») или долгосрочной («дойти до уровня Малого приза») цели, она перестанет быть одержимой ошибками и начнет визуализировать и фокусироваться на том, чего она хочет добиться.

«Поскольку я визуал, этот совет для меня оказался очень эффективным, - вспоминала позже Жан. - Я представила, что я участница Олимпийских Игра Дебби Макдональд, а Мартин - это Брентина. Мне всегда казалось, что Дебби не поддается сомнениям и абсолютно уверенна в том, что Брентина не подведет ее».

Держа этот образ в уме, Жан смогла избавиться от негативных мыслей и перестать быть для себя самым злым критиком. Дело в том, что человеку нужно стремиться к тому, чтобы стать своим самым преданным фанатом, а не наоборот.

Другая выездковая спортсменка, с которой я работала, страдала от проблемы с КЮРом. Она по какой-то причине ехала без энтузиазма. Я посоветовала ей: "Представь термометр и то, что температура энергии поднимается вместе с ртутью". Всадница использовала этот совет, и у нее все получилось. Она выиграла соревнования, и ей понравился этот новый метод.

Визуализируйте езду перед тем, как отправиться на боевое поле. Представьте свою идеальную езду и проедьте ее в голове. Это простая и высокоэффективная техника используется топ-спортсменами во всем мире.

Развивайте дыхательную привычку

Еще одна техника, помогающая фокусироваться, - это ваше дыхание. Когда мы начинаем нервничать, то, как правило, задерживаем дыхание, и это происходит автоматически. Эта привычка восходит к древности, когда наши предки задерживали дыхание, чтобы лучше спрятаться от хищника. Это реакция нашей нервной системы.

Продолжая равномерно дышать во время стрессовых ситуаций, таких как соревнования, вы сможете снизить уровень беспокойства. Ключом является способность «научить себя дышать все время».

Вам помогут осознание и привычка (придется действовать с большим желанием, пока это не перерастет в привычку). Установите будильник на своих часах, чтобы он срабатывал каждую минуту, напоминая вам, что нужно правильно дышать. Эту привычку нужно развивать задолго до первого турнира. Просто начните делать это. Кого волнует, сколько времени потребуется? Вы будете постепенно прогрессировать, как и во всем остальном.

На Всемирных конных играх FEI 2010 года я заметила, что до въезда в манеж верхом на Тотиласе Эдвард Гал остановился в углу и сделал глубокий вдох, прежде чем поднять лошадь в галоп, чтобы выехать на центральную линию.

Подумайте о своей лошади

Вы также должны быть реалистами, понимая, чего вам можно ожидать от своей лошади как на турнире, так и дома. Когда ваш уровень ожиданий совпадет с реальностью, все у вас будет все получаться намного лучше.

Помня о собственных нервах, учитывайте и перемены настроения вашей лошади.

Мы работаем в идеальной изолированной среде и ожидаем, что, когда мы попадем в другую среду, лошадь скажет: «Нет проблем!» Но такое срабатывает далеко не с каждой лошадью.

Поэтому адекватная подготовка столь же важна для лошади, как и для всадника. Когда речь идет о лошадях, у которых нет турнирного опыта, я обычно рекомендую проводить домашние репетиции: заплетите гриву, подседлайте лошадь в турнирную амуницию, наденьте вашу турнирную форму и проедьте езду дома перед друзьями и родственниками, чтобы имитировать ситуацию турнира в знакомой обстановке, прежде чем поднимать ставку и привозить лошадь в другой клуб.

В других ситуациях вам может потребоваться изменить свою точку зрения на то, почему ваша лошадь отвечает вам определенным образом. Так, Эшли было полезно задуматься о неполучавшемся движении с другой стороны («Может быть, ваша лошадь выполняет движение настолько хорошо, насколько может, и это ее предел?»)

«Я смогла принять другую точку зрения - вместо того, чтобы разочаровываться, я постаралась стать реалистом и понять, что конкретное движение, вероятно, очень трудно дается этой конкретной лошади, - рассказала позже Эшли. - Я переосмыслила ситуацию и поменяла свой подход, полностью изменила подход к тренингу, и лошадь стала отвечать лучше. Ястала больше поощрять и вознаграждать лошадь, не нагружая ее бесконечными повторениями. Моя точка зрения изменилась. Это то, что должны делать спортивные психологи. Их цель не в том, чтобы рассказывать нам, как лучше ехать, а в том, чтобы объяснить, как правильно относиться к определенным вещам и как стать лучше».

Жан же улучшила свои результаты до более чем 70%. Впоследствии она стала 2012 Midwest Dressage Association Schooling Show Novice Rider Training Level Champion, Adult Amateur Reserve Champion и 2013 Adult Amateur First Level Schooling Show Champion.

Спортивная психология не лекарство, но это важный инструмент, которым нужно пользоваться. «Исчезли ли все мои проблемы с ездой чудесным образом? - говорит Жан. - Нет, но теперь я многое вижу иначе. Мне помогают новые вдохновляющие фразы - "это просто турнир; просто веселись. Все должно быть в радость"».

Дженни Сассер (источник); перевод Валерии Смирновой.