Семь упражнений для улучшения баланса в седле

С помощью упражнений от ведущего спортивного физиолога вы сможете улучшить свой баланс в седле.

Семь упражнений для улучшения баланса в седле

У вас проблемы с учебной рысью? Тяжелее сгибать лошадь в одном направлении, чем в другом? Не чувствуете баланса во время прыжков? Немецкий спортивный физиолог Эккарт Мейерс разработал программу упражнений, позволяющую всадникам преодолевать такие проблемы. Его программа Balimo («BALance In MOtion»/ «Баланс в движении») учит балансировать мышцы, укрепляя слабые и расслабляя закрепощенные. Она помогает улучшать координацию и «разблокировать» напряжение в теле, препятствующее его свободному движению.

Эккарт определил наиболее распространенные мышечные дисбалансы, с которыми сталкиваются всадники, и разработал более 100 упражнений, чтобы помочь им сбалансировать их. Упражнения Balimo улучшают «кросс-координацию» - связь между левой и правой сторонами мозга. Перемещение ваших диагональных конечностей (левая рука / правая нога, правая рука / левая нога) вместе поощряет развитие этих коммуникаций в мозге, что, в свою очередь, помогает сбалансировать обе стороны тела. В результате можно добиться хорошей координации ног, рук и седалище в седле.

Концентрируя слишком много внимания на своем положении во время езды, всадник не может полностью сосредоточиться на своей лошади. Лучший способ добиться гармонии - сначала поработать над своим телом, а затем садиться верхом.

Но далеко не у всех хватает времени на то, чтобы и разогреться самому, и поездить. Если вы так же заняты, как и большинство всадников, вам необходимо интегрировать программу упражнений для развития баланса тела в вашу повседневную жизнь. Из этой статьи вы узнаете, как это сделать, а также познакомитесь с несколькими забавными упражнениями Balimo, которые помогут вам сбалансировать мышцы и улучшить кросс-координацию. Веселье - ключевое слово в этих тренировках. Чем больше вам нравится то, что вы делаете, тем быстрее ваше тело будет учиться и улучшаться, и тем более вероятно, что вы будете продолжать работать над собой.

Разминка

Перед тем, как попытаться улучшить свое тело (и до того, как вы сядете в седло), дайте себе возможность разогреться. Правильная разминка подготовит ваши сердечно-сосудистую, нервную и гормональную системы к работе. Ваше дыхание будет усиливаться, позволяя ускорить доставку необходимых питательных веществ и кислорода в ваши мышцы и быстро удалять побочные продукты, такие как молочная кислота. Температура вашего тела повысится, способствуя снижению трения между мышечными волокнами, уменьшая напряжение, спазмы, стимулируя увеличение количества хрящевой питательной жидкости в ваших суставах и снижая риск получения травмы. Это также увеличит ваш диапазон движений, степень гибкость и позволит расслабиться. Степень взаимодействия между вашей нервной системой и мышцами, сухожилиями и связками также повысится, что улучшит информированность и координацию тела. Хорошая разминка подготавливает вас мысленно и эмоционально, чтобы сосредоточиться на задаче.

В идеале, разминка должна длиться около 20 минут, но если ваше время ограничено, разбросайте ее на мини-разминки в течение дня. Эффект продлится до тех пор, пока вы не окажетесь на своей лошади, даже если это произойдет через несколько часов.

Ниже - несколько упражнений разминки.

Упражнение 1. Четыре варианта шага - четыре положения ступни

Преимущества. Это упражнение хорошо не только для разогрева. Оно усиливает осознание вами вашего тела.

Как выполнять. Начните с обычной ходьбы, сделайте несколько шагов, затем пройдитесь, ступая на внешнюю сторону стоп (см. фотографию выше). Затем пройдитесь, ступая на внутренние стороны ваших стоп (фотография ниже). Затем идите на пальцах ног и, наконец, на пятках. Когда вы вернетесь к нормальному шагу, то ощутите в теле легкость и сбалансированность. Это простое упражнение можно выполнять дома, во время прогулки с собакой, по дороге на работу или даже когда вы ведете лошадь в руках.

Экспериментируя с меняющимся положением центра тяжести и тела, вы учите свое тело распознавать, когда оно вертикально и центрировано, а когда нет. Эта концепция может применяться к любому физическому движению на земле или в седле. Например, в седле, вы можете наклониться далеко вправо, а затем далеко влево - так вам будет проще распознать, когда вы действительно сидите в центре, а когда нет.

Упражнение 2. Движение в припрыжку

Преимущества. Еще одно упражнение на разогрев всего тела с дополнительным компонентом кросс-координации.

Как выполнять. Двигаться в припрыжку - звучит просто, не так ли? Но, чтобы повысить свои навыки кросс-координации, попробуйте сделать движение, пересекающее вашу среднюю линию (воображаемую линию, которая идет вниз по середине вашего тела, пересекая нос и пупок) диагональными конечностями. Убедитесь, что вы крутите корпус с каждым шагом.

Подтяните левую ногу вверх и вправо коленом, а правую диагональную руку влево. На следующем шаге скрутитесь в другом направлении, правое колено – влево и вверх. Левая рука - вправо. Делайте это везде: идя по коридору конюшни, когда вы идете на пастбище забрать лошадь, идя от вашего автомобиля до продуктового магазина. Поначалу вы можете чувствовать себя глупо, но вскоре увидите, насколько позитивно это отразится на вашей езде!

Упражнение 3. Ползание

Преимущество. Считается, что диагональное движение колена и локтя по направлению друг к другу является важным компонентом развития координации у младенцев. Выполняя его во взрослом возрасте, мы укрепляем связь между левым и правым полушариями нашего мозга.

Как выполнять. Во время просмотра телевизора вы можете запросто поползать по полу комнаты в течение нескольких минут. Попробуйте несколько вариантов: ползите вперед, как медведь, боком, как краб, животом по земле или выставив вперед локти (армейский стиль). Последний вариант также помогает раскрепостить и расслабить поясницу.

Следующие упражнения помогут с решением общих проблем всадников, "скрывающихся" в определенных частях тела.

Голова

Вы, вероятно, даже не представляете, насколько тяжелая для вашего тела работа по удержанию вашей тяжелой головы (она обычно веси от 5 до 7 кг!), и как сильно даже небольшой наклон головы может вывести остальную часть вашего тела из равновесия. Небольшой наклон головы в одну сторону может привести к смещению веса в противоположном направлении. Так, например, если ваша голова слегка наклоняется вправо, в седле вы будете сидеть больше влево. Любая несоосность между вашей головой и позвоночником вызывает скованность в затылочном суставе, который соединяет голову с шеей. Этот критически важный сустав должен быть свободным, чтобы другие суставы в вашем теле свободно и ритмично двигались, сопровождая движения лошади.

Важнейшую роль в ваших балансе и координации играют глаза. Поскольку зрение является одним из наших доминирующих чувств, движение глаз приводит к движению головы и тела. Если ваш взгляд зафиксирован, голова и шея будут жесткими. Научившись перемещать глаза и голову независимо друг от друга, вы сможете увеличить диапазон движения головы и позволить остальной части тела двигаться под ней более свободно.

Упражнение 4. Встряхните голову

Преимущества. Оно расслабляет ваш затылочный сустав и убирает напряжение в шее.

Как выполнять. Сидим на твердом стуле, балансируем на двух седалищных костях, руки висят по бокам, смотрим прямо вперед. Используя как можно меньше усилий, осторожно встряхните головой из стороны в сторону, влево - вправо (движение головы при отрицании) в небольшом диапазоне движения, примерно на пару сантиметров в каждом направлении. Делайте это в течение примерно одной минуты. Затем слегка поверните голову влево и повторите эти небольшие колебания головы влево и вправо из новой позиции в течение еще одной минуты. Повторите то же самое и повернув голову вправо.

Упражнение 5. «Бросаем» взгляд

Преимущества. Упражнение помогает разделить движение глаз и головы, что улучшает расслабление, равновесие и координацию.

Как выполнять. Сидите или стойте, смотря прямо вперед. Затем медленно поверните голову вправо и влево, глядя в направлении, в котором вы поворачиваетесь. Повторите это 10 раз в каждом направлении. Затем поворачивайте голову вправо и влево, перемещая глаза в противоположном направлении, например, глядя влево, пока вы поворачиваете голову направо. Делайте это 10 раз в каждом направлении. Экспериментируйте в течение дня, иногда двигая глазами и головой и другими способами.

Грудь и верх торса

Когда ваша верхняя часть тела расслаблена и сбалансирована, вы чувствуете, что она как будто сама себя поддерживает, давая вашему тазу свободно качаться под ней и позволяя вашим рукам свободно свисать вдоль ваших боков. Это мягкое текучее ощущение передается через повод до рта лошади, улучшая согласованность и чувствительность вашего контакта, а также точность ваших сигналов и воздействий средствами управления.

Упражнение 6. Орел

Преимущества. Вам даже не обязательно вставать с постели, чтобы выполнить это упражнение! Оно помогает открыть грудную клетку и расслабить закрепощенные плечи, усиливая мышцы между лопатками. В результате вам будет легче сбалансировать верхнюю часть тела в седле и поддерживать мягкий контакт с поводом.

Как выполнять.

Шаг 1. Ложитесь на живот, вытянув руки вдоль боков ладонями вниз. Голова повернулась влево, правая нога вытянута ровно, левая нога согнута в колене под углом 90 градусов, а левое бедро формирует 90-градусный угол с вашим телом.

Шаг 2. Чтобы проверить свой диапазон движения, поднимите левую руку вверх в воздух, как можно выше, не напрягаясь. Затем опустите ее.

Шаг 3. Согните левое запястье, чтобы кончики пальцев указывали вверх, и снова поднимите руку, не напрягаясь. Повторите это восемь раз, старайтесь чередовать сгибание и выравнивание запястья.

Шаг 4. Поверните голову вправо и повторите шаг 3, не изменяя положения ноги.

Шаг 5. Выровняйте левую ногу и согните правое колено и бедро. Поднимите и опустите свою левую руку еще восемь раз, все еще чередуя сгибание и выпрямление запястье.

Шаг 6. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 2. Теперь ваш диапазон движения должен быть намного больше.

Шаг 7. Поменяйте сторону на правую (голова повернута вправо, согнуто правое колено) и повторите все упражнение правой рукой.

Упражнение 7. Прогулка на плечах

Преимущества. Упражнение мобилизует ваши плечи и верхнюю часть туловища, помогая исправить проблемы выравнивания верхней части тела, и удаляет блокировки, которые могут мешать вашей способности следовать за движением лошади вашим седалищем и координировать движения и сигналы вашего корпуса с движениями и сигналами ваших ног.

Как выполнять.

Шаг 1. Ложитесь на спину, руки по бокам, колени согнуты. Поднимите таз от земли, чтобы ваши туловище и бедра выровнялись в прямую линию, а ваши голени были перпендикулярны земле.

Шаг 2. Прижмите лопатки к земле и осторожно поверните голову влево и вправо. Затем прямо.

Шаг 3. Удерживая таз наверху, «прогуляйтесь» ногами в сторону, вокруг плеч.

Шаг 4. Прогуляйтесь вокруг плеч в другом направлении.

Эккарт Мейнерс (источник); перевод Валерии Смирновой.