Фитнес для всадников: пара тюков сена, попона и соль

11 июля 2018 г.

Фитнес для всадников: пара тюков сена, попона и соль

Хотите узнать, как при помощи пары тюков сена, попоны и брикетов соли улучшить свою посадку, равновесие и стабильность в седле? Упражнения, которые можно выполнять в свободную минутку на конюшне, несомненно, принесут вам пользу!

1. Конюшенный Супермен

Это упражнение поможет вам поработать над:

  • ягодицами (мышцами gluteus maximus, gluteus minimus и gluteus medius);
  • косыми мышцами живота, которые тянутся от ваших боков к переду (ransverse abdominus) и
  • разгибателями спины (верхняя и средняя части спины).
  • Вам потребуются тюк сена, накрытый попоной или одеялом, а также соляной лизунец или другой небольшой увесистый предмет (в качестве грузика).

    April 2008 Step 1

    Шаг 1. Ложитесь на живот на тюк сена, колени на краю тюка, голени свисают. Поднимите голову и шею, чтобы ваши глаза смотрели вперед.

    Шаг 2. Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.

    April 2008 Step 3

    Шаг 3. Немного выгните спину, напрягая ягодицы, чтобы поднять ноги вверх с тюка. Не удерживайте положение, расслабьте спину и ягодицы, возвращая ноги на тюк (держите руки вытянутыми). Выполните три подхода по 15 повторений, отдыхая 30-60 секунд между каждым подходом.

    Слишком легко? Выполните упражнение, держа брикет соли между вашими ногами, зажав его чуть ниже колен.

    April 2008 Too Easy

    2. Крылья назад

    Это упражнение обеспечит укрепление верхней части туловища, что улучшает баланс и стабильность в седле. Работаем над большой грудной мышцей («pectoralis major»).

    Вам понадобятся два накрытых попоной или одеялом тюка сена, установленных рядом, а также два брикетика соли (подойдут бутылки с водой или другие грузы).

    Lie on your back on the hay bale with your feet flat on the floor and knees bent at a 90-degree angle. Grasping a weight in each hand, raise your arms above you, keeping your elbows slightly bent, the backs of your hands nearly parallel with the floor and the weights -balanced over your chest.

    Шаг 1. Ложитесь на спину на тюки, стопы на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Держите в каждой руке по грузу. Поднимите руки, слегка согнув локти, тыльные стороны кистей почти параллельны полу, грузики сбалансированы над грудью.

    Bend your elbows while separating your hands to lower the weights to either side of your head until you feel a stretch across your pecs. The heels of your palms will be approximately even with your chin. Without holding, raise your arms as in Step 1. Perform three sets of 15 repetitions each, resting 30–60 seconds between each set.

    Шаг 2. Согните локти, разводя руки, чтобы опустить вес по обе стороны, пока вы не почувствуете растяжение вашей грудной мышцы. Ладони должны быть на уровне вашего подбородка. Не удерживая руки, поднимите их так, как оговаривалось в шаге 1. Выполните три подхода из 15 повторений каждый, отдыхая 30-60 секунд между каждым подходом.

    Слишком легко? Увеличьте вес грузиков!

    3. Внутренние / внешние подъемы ноги

    Это упражнение поможет вам поработать над нижней частью тела, улучшая выносливость и контакт с лошадью, помогая вам выработать баланс и стабильность в седле. Работают:

  • vestus medialis и lateralis - внутреннее и внешнее бедро, и
  • gluteus medius - широкая толстая радиальная мышца, расположенная на внешней поверхности таза.
  • Вам понадобится попона (одеяло) на полу.

    Шаг 1. Ложитесь на правый бок. Правый локоть согнут под углом 90 градусов и поддерживает верхнюю часть тела. Согните голеностопы.

    June 2008 Step 1

    Шаг 2. Ноги держите прямо. Поднимите и опустите левую ногу, удерживая голеностопы согнутыми. Выполните три подхода из 15 повторений, отдыхая 30-60 секунд между подходами.

    June 2008 Step 2

    Шаг 3. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правым коленом.

    June 2008 Step 3

    Шаг 4. Держа правую ногу прямо, голеностоп согнут, поднимите правую ногу на 10-15 см от пола и верните ее на пол, не задерживаясь. Сделайте три подхода из 15 повторений, отдыхая 30-60 секунд между подходами. Перевернитесь на левую сторону и повторите.

    June 2008 Step 4

    Слишком легко? Добавьте вес на голеностопный сустав.

    Кейт Хатчисон. Перевод Валерии Смирновой по материалам сайта https://practicalhorsemanmag.com.

    Комментарии
    Пожалуйста, авторизуйтесь или зарегистрируйтесь для комментирования