Работа над посадкой: боремся с болями в пояснице

Автор делится упражнениями, которые помогут бороться с болями в пояснице, связанными с верховой ездой.

Работа над посадкой: боремся с болями в пояснице

Многие всадники страдают от боли в пояснице, которая распространяется вниз, к ногам, а иногда и к стопам. Такой вид боли часто называют «ишиас», но иногда она вызывается закрепощенностью грушевидной мышцы (Рiriformis).

Piriformis - маленькая мышца, расположенная позади большой ягодичной мышцы (gluteus maximus), глубоко в ягодице. Она соединяет наш позвоночник с вершиной бедра (бедренной кости) и частично отвечает за боковое вращение бедра. Piriformis важна не только для движения тазобедренного сустава и ног, но и для нашего общего баланса, когда мы находимся в вертикальном положении. Один конец piriformis прикреплен к передней части крестца, треугольной кости в основании позвоночника. Это единственная тазовая мышца, которая крепится к передней части крестца, обеспечивая баланс между тазом и ногами. Ее противодействие с поясничной мышцей (psoas) спереди таза и большой ягодичной мышцей (gluteus maximus) сзади поддерживает стабильность.

Седалищный нерв проходит прямо под piriformis, поэтому, если мышца закрепощается или зажимается, она может раздражать седалищный нерв, что вызывает боль (либо в нижней части спины, либо в бедре, и даже онемение и покалывание в задней части ноги и стопе.

Закрепощенная piriformis может не только вызывать боль, но и ограничивать как мобильность, так и баланс. Также piriformis очень просто повредить или закрепостить, особенно если вы тренируетесь на большой широкой лошади.

Чтобы избежать повреждения этой мышцы и увеличить гибкость бедра, мы можем выполнять упражнения, которые работают именно над piriformis.

Ниже я приведу простые упражнения, которые будут работать над вашими piriformis и мышцами-сгибателями бедра. Удостоверьтесь, что вы разогрели мышцы, прежде чем растягивать их, иначе ваша тренировка может принести больше вреда, чем пользы. Чтобы разогреться, вы можете просто прогуляться или пошагать на месте в течение нескольких минут.

1. Растяжка из позы лежа на спине

Такая боковая растяжка открывает нижнюю часть спины, снимая напряжение вдоль седалищного нерва. Если вы страдаете от ишиаса, важно растягиваться мягко, чтобы не повредить или не растревожить область вокруг нерва.

Ложитесь на спину, ноги ровно. Потяните левую ногу к груди, удерживая колено левой рукой и лодыжку правой рукой.

Осторожно поднимите колено к плечу и перетяните через грудную клетку голень к противоположному плечу.

Удерживайте положение в течение 20 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Когда вы привыкнете к растяжке, вы сможете увеличить время выдержки до 60 секунд.

Повторите с другой ногой.

2. Растяжка мышц области паха

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо, расставив их так далеко, насколько сможете.

Наклоните верхнюю часть тела немного вперед на бедра и поместите руки рядом друг с другом на пол.

Наклоняйтесь вперед и опустите локти на пол (или как можно дальше). Вы почувствуете растяжение в области таза.

Удерживайте положение в течение 20 секунд и отпускайте. Пауза и повторение.

3. Растяжка на боку

Ложитесь на левую сторону. Согните колени и расположите их так, чтобы ваши стопы были на уровне вашего позвоночника.

Удостоверьтесь, что ваше верхнее бедро расположено четко над нижним, а спина прямая.

Стопы вместе, верхнее колено поднимаем вверх. Не двигайте спину и не наклоняйте таз во время этого движения, иначе оно не будет исходить от вашего бедра.

Медленно верните колено в исходное положение. Повторите 15 раз.

Повторите на другой стороне.

4. Упражнения на тазобедренный сустав

Станьте на пол на четвереньки, плечи над кистями рук. Сдвиньте свой вес немного с ног, чтобы упражнение работало.

Удерживая колено согнутым, поднимите его от пола так, чтобы подошва ступни двигалась к потолку.

Медленно опустите ногу, почти вернувшись в исходное положение и повторите 15 раз с начала. Постепенно достигайте двух подходов по 20 повторений.

5. Растяжка сидя

Это эффективная растяжка piriformis, которая задействует все мышцы в области таза и нижней части спины.

Сядьте на стул и переместите правую ногу на левое колено, чтобы ваша правая лодыжка лежала на вашем левом бедре.

Согнитесь немного вперед, следя за тем, чтобы держать спину прямо и ровно.

Удерживайте положение в течение 20 секунд (увеличивая постепенно до 60 секунд), а затем повторите, поменяв ноги.

Фрэн Гриффит (источник); перевод Валерии Смирновой.