Аня Беран: создайте свою выездковую посадку

Как самостоятельно "сконструировать" правильную выездковую посадку? Теория и практика от Ани Беран.

Аня Беран: создайте свою выездковую посадку

Лошадям комфортно работать с партнерами, которые дают им четкие и понятные сигналы и посылы. Только сбалансированный и расслабленный всадник может позволить лошади двигаться гармонично. Но почему у многих всадников болят спины после езды на лошадях, не желавших сотрудничать и нервничавших? Почему лошади часто не реагируют на посылы или неправильно понимает их? Чтобы ответить на эти вопросы, нам нужна полная индивидуальная оценка всадника, сидящего верхом. Но, прежде чем анализировать, как двигается всадник во время езды, нам нужно оценить его положение в покое и внести исправления по мере необходимости.

Базовая анатомия

Скелет человека.

Чтобы понять, какое влияние оказывает на лошадь осанка всадника и как лошадь влияет на всадника в ответ, мы должны взглянуть на анатомию человеческого тела. Особенно важна базовая анатомия верхней части тела. Мы поговорим о ней для того, чтобы облегчить понимание сложных процессов, происходящих в организме.

Позвоночный столб состоит из 7 шейных, 12 грудных и 5 поясничных позвонков, а также крестца и копчика. Если посмотреть на него сбоку, позвоночник имеет форму двойной буквы «S». Такая форма служит для амортизации во время нагрузок.

Позвоночник, вид сбоку.

Позвонки связаны друг с другом мышцами и сухожилиями, подвижны в позвоночных контактах и разделены дисками. Диски представляют собой желатиноподобные сердечники, заключенные в эластичное волокнистое кольцо. Позвонки также обладают функцией амортизации. Благодаря S-образной форме позвоночник подвижен и обладает упругим пружинистым действием, которое защищает отдельные структуры и обеспечивает эффективный диапазон движения, контролируемый мышцами.

Грудная клетка защищает внутренние органы и играет важную роль в дыхании. Состоит она из ребер, которые крепятся к грудным позвонкам на одном конце и к грудине на другом. Эта структура поддерживает грудной отдел позвоночника. Нижние ребра непосредственно не связаны с грудиной и крепятся к хрящу. Во время вдоха расстояние между ребрами увеличивается (ребра «открыты»). Во время выдоха оно уменьшается (ребра «закрыты»).

Плечевой пояс состоит из ключицы, которая проходит от грудины до лопатки и посредством плечевых суставов соединяет руки с туловищем, что обеспечивает большую мобильность.

Таз состоит из двух бедренных костей, прикрепленных к крестцу, двух седалищных костей и лобковой кости. Две его половины соединены спереди сильной соединительной тканью - лобковым симфизом (лонное сочленение).

Мышцы отвечают за все движения. Некоторые находятся под нашим сознательным контролем, некоторые работают бессознательно. Мышцы могут сокращаться и расслабляться. Они работают парами, поэтому ранее сокращенная мышца может вернуться к своей первоначальной длине, чтобы снова сжиматься. Во время езды, если говорить о плече, вам потребуются грудные мышцы спереди и противоположные мышцы, которые крепятся к лопатке и тянут назад и вниз. В верхней части руки вам нужны мышцы, которые поднимают и опускают руку. В локте и запястье вам нужны сгибатели и разгибатели. В туловище находятся продольные косые и диагональные мышцы спины, боков и живота. В бедре мы используем разгибатели и сгибатели и мышцы, которые вращают бедро внутрь и наружу, а также абдукторы и аддукторы. Мышцы колена, голени и стопы работают так же, как и мышцы рук.

Вся система компонентов, которые «несут» тело и «двигают» тело, очень сложна и требует, чтобы отдельные компоненты были полностью синхронизированы. То, как осуществляется движение, зависит от качества отдельных компонентов, таких как мышечная масса, качество суставов, стабильность сухожилий и связок, а также начальная точка движения.

Итак, есть ли определенная поза, где все действия (напряжение мышц, движение, расслабление и возвращение) осуществляются здоровым, эффективным и гармоничным образом? Да, это прямое положение!

Прямое положение (осанка)

Положение, в котором все компоненты вашего позвоночного столба и прикрепленные к нему структуры находятся в расслабленном состоянии, из которого возможно движение по всем направлениям и к которому тело возвращается, считается прямой осанкой.

Прежде всего, чтобы получить общее представление о положении верхней части тела, мы сфокусируемся на положении головы, туловища и таза.

Какие мысли возникают при словосочетании «прямая осанка»? Ваш позвоночный столб должен быть изогнут в так называемую двойную «S», чтобы обеспечить преимущества, которые упоминались выше, и обеспечить движение из расслабленного положения.

Верхняя часть тела (голова и позвоночник) «разделена» на три строительных блока: голова, грудь и таз. Они «стоят» друг на друге, формируя двойную «S».

·Блок «Голова» включает в себя череп и шейные позвонки.

·Блок «Грудь» включает в себя грудные позвонки, ребра, грудину, плечевой пояса и плечевые суставы.

·Блок «Таз» включает в себя поясничные позвонки, таз и тазобедренные суставы.

Если смотреть спереди и сзади, линия плеч должна быть параллельна линии таза. Обе линии параллельны земле. Любое отклонение любого из трех строительных блоков (вперед, назад, в сторону, перекручивание) нарушает вашу прямую осанку и приводит к плохой стартовой позиции для движения, что, в свою очередь, нарушает баланс и приводит к неорганизованному взаимодействию между всадником и лошадью.

Как добиться правильной осанки?

Следующее упражнение описывает, как развивать прямую осанку. Чтобы контролировать это положение на лошади или в движении, вам потребуется более длительный период практики, поэтому начинайте тренироваться, стоя на земле:

1. Встаньте боком перед большим зеркалом. Вы должны наблюдать за каждым шагом выполнения упражнения.

2. Поставьте стопы параллельно и немного шире, чем ваши плечи, слегка согните колени. Это соответствует положению, которое вы занимаете, сидя на лошади.

3. Поместите кисти рук на обе стороны таза и двигайте его вперед и назад, не перемещая остальную часть тела. Представьте, что ваш таз представляет собой чашу, наполненную водой, и вы выплескиваете воду, качая чашей вперед и назад.

4. Найдите среднее положение, где вода в чаше будет находиться в покое. Это нейтральное положение таза, из которого вы можете двигаться вперед или назад и к которому возвращается таз. Это основное движение во время езды. Таз связывает вас с движением лошади.

5. Поднимите грудь по диагонали вперед и вверх. Представьте себе, что ваша грудная клетка тянется по диагонали вперед и вверх.

6. Положите руки по сторонам (сбоку) грудной клетки и глубоко вдохните и выдохните, чтобы почувствовать движение ребер. При глубоком выдохе ребра закрываются, а положение удерживается напряжением верхних мышц живота, при этом грудина тянется максимально по диагонали вперед и вверх. Вы по сути дышите животом (диафрагмой) в стороны грудной клетки и заднюю часть ребер (спину). Средний строительный блок удерживается отвесно и остается точно над блоком таза.

7. Пусть ваши руки свободно свисают вдоль тела, плечевые суставы в расслабленном нейтральном положении, а лопатки опущены. Представьте, что вы хотите вставить свои лопатки в задние карманы брюк. Ваш плечевой пояс должен теперь находиться прямо над тазом. В теле не должно быть никакого вращения.

8. Выпрямите голову, слегка подтянув подбородок назад (небольшой эффект двойного подбородка). Голова теперь находится в нейтральном положении между движением вперед и назад. Шейные, а также грудные позвонки тянутся вверх, сохраняя при этом физиологическую кривизну.

Правильная осанка: нейтральное положение.

Теперь вы находитесь в прямом положении. Именно из него должны происходить все ваши движения После каждого перемещения «составные части» возвращаются в это нейтральное положение. Такая поза обеспечивает максимально возможную мобильность во всех направлениях. Дополнительным преимуществом является то, что ваши мышцы не находятся в сокращенном состоянии перед движением. Это позволяет всаднику оптимально двигаться, напрягаясь и расслабляясь намеренно.

Если, собираясь начать движение, вы находитесь в неподходящей позе, вы быстро достигнете конечной точки своего движения. Движение не будет плавным, а неправильно распределенная нагрузка создаст напряжение, которое теоретически может привести к повреждению дисков и суставов. Поскольку лошадь под напряженным всадником также испытывает дискомфорт, она начинает сопротивляться.

Езда состоит из постоянного обмена импульсами и сигналами с обеих сторон. Привычные ошибки осанки и отклонения от прямой позы должны быть проанализированы и исправлены.

Неправильные позы и способы их исправления

Теперь, когда вы знаете, как можно представить правильную осанку, необходимо провести анализ ваших индивидуальных проблем. Только когда вы знаете о недостатках вашей осанки, вы можете начать борьбу с ними и, наконец, «выпрямить» себя.

Ниже я приведу примеры, которые помогут вам самостоятельно выявить и исправить типичные недостатки осанки.

Шея стервятника

Когда головной блок уходит вперед, мы называем это «шеей стервятника».

Точка исправления – подбородок. Немного подтяните подбородок назад (небольшой эффект «двойного» подбородка), чтобы привести себя в вертикальное положение. Удостоверьтесь, что вы не слишком сильно подтягиваете подбородок («зажатая шея»). Следите за тем, чтобы блок головы располагался непосредственно над блоком груди и поддерживал физиологическую кривизну позвоночника. (См. Фото A ниже.)

Зажатая шея

Если блок головы отведен слишком далеко назад, мы можем говорить о «зажатой шее». Пункт коррекции - подбородок: слегка потяните подбородок вперед, чтобы вернуться в вертикальное положение (не переусердствуйте).

Перерастянутый грудной отдел позвоночника

Когда блок груди расположен слишком далеко впереди, мы говорим о «Перерастянутом грудном отделе позвоночника». Точка коррекции – ребра. Закройте ребра выдохом и удерживайте это положение мышечным напряжением. Положите руки по бокам ребер и глубоко вдохните и выдохните, чтобы почувствовать движение ребер. Когда вы глубоко выдыхаете, ребра закрываются, а положение удерживается напряжением верхних мышц живота. Грудина должна быть максимально вытянута по диагонали вверх и наружу. Теперь вы дышите выше живота (диафрагмы), в стороны грудной клетки и спины. Средний строительный блок удерживается отвесно и находится прямо над блоком таза. Убедитесь, что вы не слишком сильно закрываете ребра («сутулая спина»).

Сутулая спина

Когда блок грудной клетки отставлен назад, можно говорить о «сутулой спине». Пункт коррекции – грудина. Поднимите грудину по диагонали вверх и вниз. Обязательно удостоверьтесь, что вы не слишком сильно ее подняли (перерастянутый грудной отдел позвоночника), что блок груди остается над блоком таза и сохраняет физиологическую кривизну позвоночника. Плечи должны быть оттянуты назад и вниз.

Прогнутая поясница

Когда блок таза продвигается вперед, таз «смотрит» вперед, мы имеем дело с «прогнутой поясницей». Есть две возможности коррекции. Вы можете исправить ситуацию, изменив положение лобковой кости, подтянув ее вверх к грудине (грудина и лобковая кость становятся ближе), или же представить чашу с водой (таз при этом наклонится назад так, что вода перетечет к заднему краю чаши). Оба варианта коррекции приведут вас к нейтральному положению таза и прямой осанке. Удостоверьтесь, что вы не переборщили с движением «опрокидывания чаши», иначе вы будете округлять спину в поясничном отделе позвоночника. Ваша цель – достигнуть нейтральной позиции. Поддерживайте физиологическую кривизну позвоночного столба.

Выпяченная назад поясница

Когда блок таза сдвинут назад, мы говорим о «выпяченной назад пояснице». Вы можете работать либо с лобковой костью, перемещая лобковую кость дальше от грудины, либо можете себе представить, что чаша с водой вашего таза выливает воду с переднего края. Оба варианта коррекции приведут к нейтральному положению таза и прямой осанке. Удостоверьтесь, что движение опрокидывания не слишком преувеличено, или вы получите прогнутую поясницу. Просто вернитесь в нейтральное положение. Поддерживайте физиологическую кривизну вашего позвоночника.

Физические требования

Теперь, когда мы узнали, как выглядит прямая осанка и как ее добиться, очень важно постоянно стремиться к ней, практиковать ее. Прямая осанка должна войти в привычку. Разумеется, это будет связано с определенными физическими требованиями (мобильности, стабильности, координации и восприятия тела).

Мобильность требуется, чтобы войти в вертикальное положение и синхронизироваться с движениями лошади. Мобильность всего позвоночного столба, тазобедренных суставов, грудной клетки и плеч может быть улучшена по мере необходимости с помощью работы над целевыми упражнениями на растяжку и подвижность. На мобильность одной области в значительной степени влияет мобильность соседних областей. Так, например, движение таза автоматически требует движения поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов. Ограничение в тазобедренных суставах влияет на механизм поворота таза и, следовательно, на подвижность поясничного отдела позвоночника. Ограничение шейного отдела позвоночника влияет на весь плечевой пояс. Без мобильности, необходимой для верховой езды, движения искажаются, и пропадает гармоничная картина движения. Есть ли у вас необходимая мобильность, или нужно поработать над ее улучшением?

Стабильность необходима для поддержания прямой осанки. Слабые места и ошибки могут быть исправлены путем целенаправленного усиления конкретных групп мышц. Например, мощные мышцы живота компенсируют тенденцию к прогибанию поясницы. Мощные мышцы спины компенсируют выпячивание поясницы назад. Боковые мышцы корпуса центрируют спину, а мышцы тазового дна стабилизируют таз и грудь изнутри. Внутренние мышцы ног (аддукторы) обеспечивают стабильность седалища, а также важны для посыла сигналов лошади.

Без необходимой способности стабилизировать себя для езды движения не будут плавными, вы будете быстро уставать, не сможете добиться гармоничного движения. Проверьте, может быть, ваш мышечный тонус слишком высок или же, напротив, ваши мышцы излишне расслаблены? Некоторые мышцы нуждаются в большом количестве сил для создания движения, а другие стабилизируют суставы или корпус.

Координация влияет на нашу способность перемещать тело посредством постоянных изменений от мышечного напряжения до расслабления и корректировки между подвижностью и стабильностью в каждом положении тела и относительно окружающей среды (когда всадник едет на лошади). Координацию можно улучшить с помощью целенаправленной практики повторения одной и той же модели движения в различных видах спорта и, в идеале, под музыку. Поскольку верховая езда – это ритмично повторяющаяся серия движений, особенно полезны могут быть танцы. Важнейшими координационными возможностями тела во время езды являются чувство равновесия, способность к балансу, пространственная ориентация, способность реагировать, способность предвидеть и ловкость.

Если вы не можете координировать свое собственное тело, у вас не будет оптимального контроля над любыми сериями движений. Это очень усложняет подачу правильных сигналов лошади.

Восприятие тела является наиболее важным требованием для прямой осанки, потому что оно дает вам информацию о текущей позиции вашего тела и о том, необходимо ли исправление. Признание того, что осанка неправильна, является первым шагом к ее улучшению.

Восприятие тела помогает поддерживать вертикальное положение. Вначале вы можете практиковаться перед зеркалом. Определите недостатки и используйте корректирующие точки, как было описано выше. После тренировки перед зеркалом у вас появится внутреннее чувство положения вашего тела. Полезно регулярно просить друзей или тренера проверять вас, анализировать свои фотоснимки или видеозаписи. Очень полезно тренироваться, стоя на земле, а потом переносить выученную позу на лошадь.

Без хорошего самовосприятия вы не сможете распознать и исправить ошибки. Самокритика и совершенствование собственного тела смогут превратить вас в хорошего всадника и дать возможность начать настоящий диалог с лошадью. Все четыре «физические» компонента должны быть гармонично сбалансированы и одинаково развиты.

Подводя итог

Небольшие огрехи осанки, проявляющиеся в статике, ухудшаются в движении. Хорошо обученные лошади реагируют на всадника очень чутко. Плохая осанка может стать источником подачи противоречивых сигналов, искажать реакции и нормальный поток движения. Всадник с плохой посадкой не сможет улучшить плохо обученную лошадь. Только когда всадник находится в прямой позиции, он может подавать лошади логически правильные сигналы, получать и отсылать назад импульсы от лошади. Сидя правильно, вы сможете мягко корректировать ошибки лошади, активно поправлять ее мягким давлением.

Аня Беран (источник); перевод Валерии Смирновой.