Расслабляющие упражнения для конников: советы Julie Luther

«Зажата» шея, болят ноги, ноет спина – мало каким конникам это не знакомо. Однако ошибочно полагать, что все эти неприятные симптомы – прямое следствие частого нахождения в седле. Устранить их помогают специальные расслабляющие упражнения, рассчитанные на самые «больные» места всадников. Автор – Julie Luther, специалист по физиотерапии с почти 35-летним опытом работы, сертифицированный персональный тренер и всадница, владеющая собственным фитнес-центром.

Упражнение 1: от «каменеющих» мышц спины и плеч

Встаньте прямо, прижмите локти к бокам, согнув их под углом 90 градусов и держа руки перед собой ладонями вверх. Теперь, не отрывая локтей от тела, разведите руки как можно шире и отведите голову назад (не наклоняя). Замрите на 3 секунды; делайте по 10 повторений трижды в день.

Упражнение 2: при ноющей пояснице

Поставьте ноги на ширине плеч, руками касайтесь пола на том же расстоянии друг от друга. Ваши руки должны быть достаточно близко к ногам, чтобы вы могли не поднимать пятки. Прижмитесь грудью к бёдрам и замрите на 5-10 секунд. Дышите равномерно. Можете выполнять то же самое сидя на полу. Главное – оставайтесь расслабленными, чувствуйте, как тянутся ваши мышцы. Делайте по 10 повторений дважды в день.

Упражнение 3: от боли в мышцах бёдер

Поставьте ноги вместе и возьмитесь, к примеру, за ручку открытой двери. Левой ногой сделайте выпад (переступите) через правую так далеко, как сможете. Замрите на 5 секунд, затем вернитесь к изначальному положению и повторите в другую сторону.

Упражнение 4: полное расслабление

Положите под спину (параллельно ей) упругий валик, руки и ноги расставьте в стороны. Расслабьтесь и останьтесь в таком положении на 3-5 минут. Почувствуйте, как тянутся мышцы груди, живота, как расслабляется спина.

Упражнение 5: разминка для шеи

Сядьте прямо. Плавно поворачивайте голову во все стороны по очереди (вправо, влево, вперёд, назад), затем медленно коснитесь подбородком каждого плеча. Потом поднимите его вверх и вбок (по диагонали от плеча) и замрите в таком положении на 10-20 секунд, чувствуя, как растягиваются мышцы шеи, плеч и спины. Можете помогать себе руками, но не доводите упражнение до боли.

Упражнение 6: общая растяжка

Сядьте на пол, разведя как можно шире колени и упираясь на них и на выставленные вперёд на ширине плеч руки. Сначала откиньтесь, насколько сможете, назад, замрите на 10-30 секунд, а затем подайтесь вперёд, как будто пытаетесь дотянуться бёдрами до пола (руки держите прямыми). Также замрите на 10-30 секунд. Спина должна быть ровной; смотрите вперёд. Во время упражнения не забывайте равномерно дышать.

Упражнение 7: массаж спины

Возьмите в руки два теннисных мяча. Лягте на пол, подложив их под лопатки со стороны позвоночника. При необходимости плавными движениями найдите идеальное положение для расслабления мышц спины.

Упражнение 8: профилактика зажимания седалищного нерва

Лягте на пол и поставьте правую ногу на левое колено перпендикулярно полу. Положите теннисный мячик между правой ногой и телом. При необходимости перемещайте его, пока не почувствуете облегчения в «зажатых» участках ног или поясницы.

Упражнение 9: для облегчения ощущений в пояснице

Поставьте ноги вместе. Возьмитесь за TRX-петли (или, опять же, за ручку открытой двери). Отходите назад до тех пор, пока не достигнете положения, как на фото справа. Ваш корпус должен быть почти параллелен полу; ноги, руки и спина – прямые.