6 упражнений для исправления неправильной посадки

6 простых, но эффективных упражнений для сбалансированной ровной посадки.

Фото: FEI Dressage

источник: practicalhorsemanmag.com

Текст: C.J. Law – в течение 33 лет тренер команды колледжа Mount Holyoke College (США)

Когда я только начала учиться ездить верхом, у меня были проблемы с положением корпуса. Все мои инструкторы постоянно говорили мне, что нужно сесть прямо, но мне было физически сложно это сделать. Однако некоторое время спустя мне посчастливилось поработать с Синди Сиднор, всадницей и экзаменатором программы сертификации инструкторов Федерации конного спорта США. Спустя несколько тренировок я обнаружила, что здесь дело не в корпусе, а в неправильном положении угла бедра. Я «подворачивала» таз под себя и поэтому никак не могла сесть прямо. Синди помогла мне выровнять положение таза, после чего я не только села ровнее и глубже в седло, но и смогла более правильно распределить свой вес, оттягивая вниз пятку. Моя езда сразу заметно улучшилась.

Сейчас я всем своим ученикам говорю сесть по центру седла и выровнять бедра. Только так вы сможете расслабить свое тело и руки. Ваши руки могут быть независимыми, при этом сохранится легкий и стабильный контакт со ртом лошади. Ваши ноги, в свою очередь, не будут сжимать бока коня, что позволит вам давать более четкие посылы.

Идеальные углы

Так что же такое правильные углы? Говоря о дисциплинах конного спорта, связанных с преодолением препятствий, вы всегда должны помнить о правильной посадке, позволяющей вам сопроводить лошадь в прыжке, даже если он будет внезапным. Это означает, что коленные и бедренные суставы должны быть согнуты под определенными углами. Длина стремени играет здесь важную роль. Когда вы сидите в седле, длина стремени должна обеспечивать угол в коленном суставе равный приблизительно 110 градусам. (Я обычно рекомендую укорачивать стремя на одно или два отверстия, если вы переходите от манежной работы к прыжкам). По мере увеличения высоты препятствий, вам может понадобиться более острый угол в колене для амортизации при приземлении.

Когда вы глубже садитесь в седло, ваш вес должен быть равномерно распределен между тремя точками: лобковая кость спереди и две седалищные кости сзади. Ваши ноги должны оставаться внизу, обнимая бока лошади; вес уходит в пятки. Правильное положение ноги и седалища – это основа, благодаря которой ваш корпус может тянуться вверх, но при этом оставаться расслабленным, будто марионетка, подвешенная за ниточки. Чтобы сопровождать движения лошади, позвольте бедрам двигаться в такт ее движениям. Старайтесь поддерживать это идеальное положение на каждом аллюре и во время переходов.

В последнее время я стала замечать, что многие всадники неправильно галопируют, сидя слишком далеко от передней луки седла. На галопе должен сохраняться либо трехточечный контакт, либо двухточечная «полевая» посадка. Правильный угол бедра позволит вам достичь этого.

Во время прыжка правильный угол бедра имеет решающее значение. Благодаря ему вы не отстанете от лошади и сможете восстановить правильный баланс во время приземления (см. фотографию «Правильные углы» далее по тексту). В результате вы «не помешаете» лошади прыгать и сохраните контроль.

Если вам не удается достичь правильной посадки, то, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из нижеперечисленных ошибок:

• Держитесь за повод для баланса.
• Чрезмерно раскачиваетесь в седле или «ерзаете» по нему.
• Сжимаете мышцы ягодиц, заставляя лошадь напрягаться, в результате чего, ее спина провисает.
• Сжимаете лошадь ногами, что не позволяет вам расслабиться. К тому же, эти тиски лошадь воспринимает, как постоянный посыл вперед.

Сможете ли вы добиться идеальных углов, зависит от того, насколько хорошо вы чувствуете свое тело, а не от ваших физических возможностей. Многим всадникам нужно лишь незначительно изменить угол, чтобы достичь более раскрепощенной посадки. На самом деле, некоторые всадники так стараются исправить свою посадку, что их усердие оборачивается против них самих. Необходимо отметить, что углы бедер необходимо постоянно контролировать и проверять.

Лучший способ определить, какие изменения необходимы, это взять урок у эксперта. Но, даже если вы не предоставляется возможным найти инструктора, который бы вам помог, существует множество способов проанализировать и исправить свою посадку самостоятельно.

1. Мяч для фитнеса и зеркало

Найдите мяч для фитнеса такого размера, чтобы вы могли сидеть на нем, стоя ногами на земле. Сядьте на мяч перед большим зеркалом, расположенным сбоку (вы должны видеть свою «посадку» сбоку). Представьте, будто вы сидите верхом на лошади и поэкспериментируйте с углом бедра.

Чтобы сделать это упражнение более эффективным, возьмите пару поводьев или какой-нибудь ремень или ленту (например, ремень от сумки, веревку и т.п.) и попросите друга держать другие концы или прикрепите их к неподвижному объекту примерно на той высоте, на которой располагался рот вашей лошади, если бы вы сидели в седле. Изменяйте давление на повод, чтобы тренироваться поддерживать различный контакт (более сильный или более мягкий), в то же время сохраняя положение, благодаря которому вы сбалансированно сидите на мяче.

Если углы ваших бедер неправильные, сохранить равновесие у вас не получится.

Правильные углы

Спортсменка сидит по центру мяча, ее таз расположен вертикально, что позволяет поддерживать стабильный контакт со ртом лошади. В идеале другой конец поводьев должен располагаться ниже, чтобы имитировать более типичное для лошади положение головы.

Всадник чересчур наклоняется вперед

Когда спортсменка наклоняет верхнюю часть таза вперед, она прогибается в пояснице, отводя локти за пределы корпуса. Это создает напряжение в ее теле, которое она могла бы смягчить, убрав прогиб в пояснице. Если бы она сместила верхнюю часть таза еще дальше, мяч бы просто выскользнул из-под нее.

Спортсменка наклоняется вперед и назад и из стороны в сторону, чтобы найти сбалансированную позицию, в которой она сможет находиться, не прогибая поясницу.

Всадник чересчур наклоняется назад

Верхняя часть таза спортсменки наклонена назад, а ее спина ссутулена. Так сидят всадники, которые стараются амортизировать толчки во время движения учебной рысью или пытаются догнать движения лошади на галопе. Такая позиция приводит к потере контроля над мышцами живота и спины. Если бы спортсменка ехала верхом, ее ноги скользили бы вперед и вверх, что, в свою очередь, заставляло бы всадницу отставать от движения лошади, хвататься за ее бока ногами и тянуться за повод, в попытке сохранить равновесие. Из-за закрепощенности мышц бедер спортсменка не может двигаться в такт с лошадью, поэтому девушке придется чрезмерно работать поясницей. Такая посадка также часто наблюдается у всадников, ездящих на «тряских» лошадях с неудобными аллюрами.

Как только вы достигнете оптимального положения на мяче, посмотрите в зеркало и сравните с тем, как вы сидите верхом на лошади. Во время езды верхом:

• Посмотрите на свое отражение в зеркалах, развешенных на стенах манежа (если имеются), убедитесь, что углы ваших бедер соответствуют углам, которые были у вас, когда вы сидели на мяче.
• Остановитесь рядом с зеркалом и поэкспериментируйте со своей посадкой – преувеличивайте неправильные углы, чтобы почувствовать разницу – так же, как вы делали это, сидя на мяче.
• Попросите члена семьи или друга записать на видео то, как вы ездите, чтобы можно было потом пересмотреть свою тренировку и проанализировать ошибки.

2. «Разбор поводьев»

Разберите повод так, чтобы он входил в кисть между большим пальцем и указательным пальцем, а выходил между безымянным и мизинцем. Это еще один способ проверить, правильно ли вы сидите.

Такой разбор поводьев помешает вам заблокировать локти и использовать поводья для баланса. Поработайте на всех трех аллюрах, попрыгайте через небольшие препятствия. Если углы ваших бедер неправильные, вы это сразу обнаружите!

3. Оставайтесь в седле

Многие тренера используют это упражнение, чтобы продемонстрировать вам то, что лошади будет сложно вытянуть вас из седла, если вы сидите правильно.

Здесь спортсменка сидит на лошади и пытается сопротивляться моим попыткам вытянуть ее из седла за повод. Ее бедра, колени и лодыжки в отличном положении, но она сделала самую распространенную ошибку среди всадников, слишком выпрямив локти и позволив мне вытянуть ее руки вперед.

Вытянутые вперед руки спортсменки позволяют мне вытянуть ее из седла. Обратите внимание на то, как слегка округлилась ее поясница, локти разогнулись, а корпус подался вперед. Именно так всадники обычно теряют контроль над лошадьми, которые «висят» на переду. Единственный способ прочно удержаться в седле – сохранять таз в ровном положении, ноги удерживать под корпусом, а локти согнуть.

Наиболее распространенная ошибка: пытаться противостоять вырывающей повод лошади руками, а не спиной.

4. Кавалетти по кругу

Мои ученики называют это упражнение «Кругом смерти». Возможно потому, что я прошу сразу три пары выполнять это упражнение одновременно. Перед всадниками возникает сложная задача – двигаться ровно по своей траектории. Даже работая на «круге смерти» в одиночку, вы не сможете двигаться прямолинейно, если не сохраните правильную посадку. Это упражнение заставляет вас сидеть правильно, даже не задумываясь об этом.

Схема упражнения: Поместите четыре каваллетти (приподнятые на 15 см над землей), на большом круге (12 часов, 3 часа, 6 часов и 9 часов). Расстояние в 18 метров по дуге между каждой парой кавалетти позволит лошади сделать четыре или пять темпов галопа.

(4а) Кавалетти №1: Поработайте по внешнему кругу (вокруг кавалетти), чтобы добиться от лошади правильного изгиба в корпусе и затылке: едем в трехточечной посадке, внутренний шенкель воздействует на лошадь у подпруги, чтобы просить ее согнуться и создать импульс. Внешний шенкель позади подпруги препятствует «выкидыванию» зада лошади наружу. Лошадь должна смотреть в направлении движения, просим ее об этом внутренним поводом. При помощи внешнего шенкеля контролируем темп и размер круга.

Когда вы почувствуете, что лошадь расслабилась, можете заехать на первую кавалетти строго по центру. Сохраняйте трехточечную посадку, сопровождая бедрами движение лошади. Это манежное упражнение, а не прыжковое. Цель состоит в том, чтобы ваша лошадь просто делала через кавалетти очередной темп галопа, а вам не приходилось приподниматься в прыжковую посадку. Тем временем следите за траекторией движения и не забывайте про сгибание. На фотографии выше Сара едет на 15-летнем голштинце Astro Кари Фоссума первую кавалетти. Всадница просит коня сгибаться вправо. Хотя он и не прыгает через кавалетти, хотелось бы, чтобы Сара села в седло глубже, так у нее будет больше контроля.

(4б) Кавалетти №2: Когда ваша лошадь проедет первую кавалетти, переместите взгляд на центр следующей каваллетти и заезжайте на нее по дуге. Сидите в седле глубоко, ваши ноги должны обнимать бока лошади. Сокращаем галоп (по необходимости) поясницей, а не поводом. Ко второй кавалетти (рисунок ниже) Astro подходит хорошо, подведя зад, что помогает ему сохранять баланс, переступая через жердь. Теперь Сара смогла еще лучше смягчить кисти и руки, сопровождая рот коня, хотя мне все еще хотелось бы, чтобы она глубже села в седло.

Таким же способом проходите третью и четвертую кавалетти.

Если ваша лошадь после или во время преодоления кавалетти меняет ногу, сделайте все возможное, чтобы перевести ее в рысь и поднять в галоп вновь перед следующей кавалетти. Если у вас не вышло, пропустите жердь, проехав ее на рыси, и попробуйте поднять лошадь в галоп еще раз.

Если лошадь выходит из-под контроля (начинает напирать и разгоняться), уменьшите круг. Более крутая траектория заставит лошади сгибаться еще больше, чтобы ступать задней внутренней ногой под корпус. Это позволит лошади двигаться в балансе, а вам будет проще ее контролировать.

Когда вы сможете проехать все четыре кавалетти подряд, поддерживая правильное сгибание, сделайте перерыв, погладьте лошадь, а затем повторите упражнение в другом направлении.

5. Езда рысью с вверх поднятой рукой

Если у вас возникли проблемы с посадкой на учебной рыси, убедитесь, что вы не держитесь за лошадь коленями или бедрами. Затем используйте это упражнение, оно позволит вам улучшить баланс и сделает руки более независимыми.

На учебной рыси возьмите поводья в одну руку, а другую поднимите вверх. Постарайтесь сесть максимально глубоко, выровняв таз и потянувшись вверх верхней частью тела, сосредоточившись на увеличении пространства между верхней частью таза и последним ребром. Это расслабит ваши бедра, и вы сможете лучше сопровождать движения лошади. Это также смягчит ваш контакт, помогая вам не держаться за повод для равновесия.

6. Прыжок с вытянутой вперед рукой

Зайдите на чухонец или оксер, двигаясь учебной рысью. В нескольких темпах от прыжка возьмите оба повода в одну руку, а другую вытяните перед собой, подняв ее на уровне плеча ладонью вниз и пальцами, направленными между ушами лошади. Постарайтесь сосредоточиться на своем балансе, а не на прыжке. Держите руку прямо и параллельно шее лошади на протяжении всего прыжка, от момента отталкивания до приземления. Это поможет вам не отстать и не упасть на шею лошади. Хотя нога спортсменки немного сместилась назад, и она потеряла идеальную прямолинейность в руке, углы остались отличными, что помогло всаднице, когда Astro внезапно «снялся» издалека.

Выполняя эти упражнения, имейте в виду, что вам потребуется время, чтобы полностью искоренить старые привычки. Особенно в стрессовых ситуациях, таких как соревнования, легко вернуться к неправильной посадке (в позу эмбриона, к примеру). Однако, благодаря большому количеству повторений, вы научитесь находить и сохранять правильные углы, которые послужат основой для правильной посадки.