Травмы всадника: профилактика и предотвращение

Катрин Дюфор вместе со своей командой на пробежке / фото из инстаграма спортсменки

Мы вызываем лучших ветеринаров для своих лошадей, тщательно следим за их реабилитацией, прибегаем к помощи физиотерапевтов и массажистов. Но что же происходит, когда дело доходит до нас самих? Нередко спортсмены-конники не обращают внимание на собственное состояние, игнорируют травмы и свою физическую форму. Но правильно ли так поступать? Однозначно нет.

Саша Челин — квалифицированный физиотерапевт, а также знаток биомеханики всадника и лошади. Будучи спортсменкой, Саша знает, какими изнуряющимимогут порой быть конные тренировки.

“Когда я работала с регбистами и другими спортсменами, я поняла, как сильно отличаются от других атлетов всадники. Спортсмены конного мира часто не уделяют должного внимания собственной реабилитации и поддержанию физической формы. Они ужасно пренебрегают собой”, — отмечает Саша.

Так как же всаднику предотвратить вероятность получения травмы? Саша дала несколько советов касательно этой проблемы. Конечно же это не спасет от повреждений, полученных из-за падения с лошади или нарушения техники безопасности, но поможет избежать мышечного перенапряжения и травм от чрезмерных нагрузок.

1. Хорошая разминка

Когда в последний раз вы делали небольшую зарядку перед тем как сесть на лошадь? А когда были на растяжке и работали над гибкостью собственного тела?

Все всадники знают, что разминка важна для предотвращения травм у лошадей. В отношении спортсменов работает то же правило. Тем не менее, большинство из нас его не придерживается. Всадники могут терпеливо “разогревать” лошадь перед интенсивной работой в течение 20 минут, сосредоточившись на расслаблении и растяжке, но при этом совершенно не обращать внимание на собственное состояние.

Запомните: правильная разминка для всадника так же важна, как и для лошади. При этом следует помнить, что растяжку стоит делать на “разогретые” связки.

Перед тренировками необходимо выполнять те упражнения, которые активизируют ваши мышцы. Для всадников важнее всего разогреть группы мышц таза, ягодиц, спины и ног.

Для этого хорошо подойдут упражнения с фитболом. Есть несколько простых упражнений, которые можно использовать в качестве разминки.

Приседания

Поместите мяч между стеной и поясницей. Поставьте ноги на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и опуститесь примерно на 5 сантиметров, сохраняя при этом положение плеч и бедер. Останьтесь в положении на несколько секунд, а затем снова встаньте.

Приседания с поднятием мяча

Возьмите в руки фитбол и поставьте ноги на ширине бедер. Поднимите мяч над головой, а затем выполните приседание, одновременно перемещая руки вперед себя. Потом — примите исходное положение.

Отжимания

Лягте животом на фитбол и переместите руки вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами. В таком положении медленно выполняйте отжимания. Это поможет разогреть и укрепить руки и плечи.

Также можно использовать специальный мат для выполнения некоторых упражнений.

Растяжка лежа

Лягте на спину, а колени согните. В таком положении постарайтесь коснуться пола коленями, повернув нижнюю часть тела. При этом держите обе руки вытянутыми в стороны.

Растяжка в выпадах

Поставьте одну ногу на небольшую ступеньку. Согните колено и наклонитесь вперед. Почувствуйте, как мышцы ног растягиваются. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.

Есть также и несколько упражнений, которые удобно выполнять везде — для них не требуется специальное оборудование.

«Дровосек»

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Вытяните руки на уровне груди и сцепите пальцы в замок. Поднимите руки над головой на 30 секунд, а затем — опустите вниз, к бедрам. Это упражнение поможет активизировать мышцы рук и живота.

«На цыпочках»

Поставьте ноги на ширине бедер, а затем поднимитесь на пальцы ног и потянитесь вверх. Удерживайте такое положение несколько секунд, а затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение 10 раз. Это разогреет икроножные мышцы.

Наиболее подходящие упражнения можно выявить только зная индивидуальные особенности всадника, поэтому правильнее всего будет проконсультироваться с физиотерапевтом. Специалист поможет вам подобрать программу разминки, которая будет направлена на проработку всех слабых сторон.

2. Правильная “заминка”

Спрыгнуть с лошади, а затем сразу сесть в машину и поехать домой — делали так когда-нибудь? Резкое завершение тренировки нежелательно для любого спортсмена, будь то четвероногий атлет или его партнер-всадник.

После интенсивной тренировки мы отшиваем лошадь, давая ей остыть, и только затем ведем ее обратно в конюшню. Почему бы спортсмену не поступать так же в отношении самого себя?

Часто всадники забывают о периоде охлаждения мышц, а ведь это один из самых важных моментов профилактики травм. Каждому из нас требуется время на то, чтобы стабилизировать дыхание и сердцебиение, а мышцам и мягким тканям — остыть. Это крайне важно, особенно, если вы проводите много времени в малоподвижном состоянии после верховой езды.

После завершения тренировки необходимо немного пройтись в медленном темпе, потянуться, и, возможно, размять напряженные после занятия мышцы. Не спешите сразу же покидать конюшню — того времени, которое вы потратите на прогулку с лошадью, как раз хватит для остывания мышц.

"Если посмотреть на игроков в регби, то, помимо основной тренировки, они посещают растяжку и принимают горячий душ после. Всадники ничего из этого не делают. Даже в таком виде спорта как гольф игроки больше следят за своим состоянием”, — добавляет Саша.

3. Важность грамотной реабилитации

Часто всадники не обращают должного внимания на полученные травмы. Пару дней отдыха, обезболивающее и снова в седло — узнали себя? Если да, то не стоит удивляться тяжелым вздохам медицинских работников после очередного приема.

Тем не менее, важно выдерживать время, необходимое для реабилитации. Это может повлиять на вероятность получения травм в дальнейшем. Даже профессионалам нужен отдых, лечение и выполнение всех надлежащих инструкций.

Ведь не только полученные травмы, но и связанное с ними общее ослабление организма могут стать причиной скованности в седле, болезненных ощущений при работе и чрезмерному напряжению мышц. А это — прямой путь к следующей травме.

4. Кросс-фит — залог здоровья

Еще один ключ к предотвращению травм — проработка и укрепление всех групп мышц. В этом помогут занятия иным видом спорта. Всадникам необходимо прежде всего укреплять мышцы спины и шеи, а также разрабатывать сухожилия и связки ног.

Для спортсменов-конников будет полезен любой вид спорта, который включает в себя работы с разными группами мышц. Это могут быть бег или водный фитнес.

Чтобы подобрать для себя оптимальный вид спорта, на котором вы сможете проработать все группы мышц, не задействованные при верховой езде, необходимо проконсультироваться со специалистом. Так поступают многие европейские всадники высокого уровня — Шарлотта Дюжардин (Великобритания) предпочитает растяжку и занятия йогой, а Катрин Дюфор (Дания) занимается в спортивном зале. Более того, перед Олимпийскими Играми спортсменка улучшала свою физическую подготовку и выносливость на тренировках по боксу.

Португальская конкуристка Луизиана Диниз, готовясь к Олимпиаде, занималась плаванием и гимнастикой. Помимо этого, она советует один из самых простых способов улучшить дыхание и выносливость — спортивную ходьбу.

Хороший эффект дают упражнения и тренировки, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы, например, занятия на велотренажере. Это поможет увеличить выносливость организма.

И не стоит забывать о том, что всадник — тоже атлет, которому необходима правильно построенная тренировка, грамотная реабилитация и хороший отдых. Не забывайте про собственное состояние и физическую форму, и тогда ваши тренировки станут продуктивнее, а общее состояние — лучше.