Спина всадника: 3 упражнения для укрепления мышц кора

Боль в спине — одна из распространенных проблем среди всадников. Постоянные повторяющиеся нагрузки и необходимость долго сохранять стабильное положение корпуса создают дополнительную нагрузку на позвоночник.

Также некоторые особенности верховой езды могут повышать риск заболеваний межпозвонковых дисков.

«Повторяющаяся осевая нагрузка — то есть сила воздействия, когда позвоночник находится в вертикальном положении и испытывает нагрузку сверху вниз, распространена среди всадников. Но это вовсе не означает, что вы обязательно должны страдать от боли в спине», — рассказывает врач.

В седле позвоночник постоянно адаптируется к движению лошади. Особенно заметна нагрузка на поясницу при работе на рыси и галопе, а также при неправильном положении таза.

Если мышцы кора* недостаточно сильны, часть нагрузки может компенсаторно уходить в поясничный отдел. При этом проблемы могут возникать не только из-за «слабой спины», но и из-за недостаточной мобильности тазобедренных суставов, неправильной посадки или слишком сильного напряжения отдельных мышц.

Но можно ли что-то сделать, чтобы снизить риск проблем со спиной? Британский спинальный нейрохирург Энтони Гош рекомендует три простых упражнения для укрепления мышц кора — так называемую «большую тройку Макгилла».

Разбираемся, какие упражнения входят в комплекс и как правильно их выполнять.

Что такое «большая тройка Макгилла»?

Комплекс из трех упражнений был разработан и популяризирован Стюартом Макгиллом — профессором Университета Ватерлоо в Канаде, который на протяжении 30 лет занимался изучением причин возникновения боли в спине и методов ее реабилитации.

В «большую тройку» входят:

• bird dog — «птица-собака»;
• curl-up — модифицированный подъем корпуса;
• side plank — боковая планка.

Упражнения можно адаптировать под физическую форму и особенности конкретного человека. Если у вас уже есть боли в спине, перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

1. «Птица-собака» (Bird dog)

Упражнение помогает активировать и укрепить мышцы нижней части спины.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вытяните одну руку вперед.
3. Одновременно вытяните противоположную ногу назад.
4. Сохраняйте корпус стабильным.
5. Повторите упражнение на другую сторону.

Главная задача — не просто поднять руку и ногу, а удерживать корпус неподвижным, развивая стабильность позвоночника.

2. Модифицированный подъем корпуса (Curl-up)

Это упражнение активирует мышцы пресса. При этом оно отличается от обычных скручиваний.

Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Одну ногу согните в колене, вторую оставьте прямой.
3. Подложите руки под поясницу, чтобы сохранить ее естественный изгиб.
4. Приподнимите голову и плечи всего на несколько сантиметров от пола.
5. Задержитесь в этом положении.

Здесь важнее не высота подъема, а контролируемое напряжение мышц живота при сохранении естественного положения позвоночника.

3. Боковая планка (Side plank)

Боковая планка укрепляет косые мышцы живота и помогает развивать боковую стабильность корпуса.

Как выполнять:

1. Лягте на бок, согнув колени под углом 90°.
2. Обопритесь на локоть, расположив его прямо под плечом.
3. Поднимите таз от пола.
4. Сформируйте прямую линию от коленей до головы.
5. Удерживайте положение.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с прямыми ногами, опираясь на стопы вместо коленей.

Для верховой езды важна не только сила мышц живота, но прежде всего стабильность корпуса. Всадник должен уметь сохранять положение таза и позвоночника, одновременно оставаясь достаточно подвижным, чтобы следовать движению лошади.

Поэтому задача тренировок — не постоянно держать живот максимально напряженным, а научиться контролировать корпус во время движения.

Важна постепенность

Как и при любой новой физической нагрузке, организму нужно время, чтобы адаптироваться. Не стоит сразу выполнять упражнения на пределе возможностей — интенсивность следует увеличивать постепенно.

Если вы не уверены, подходят ли вам эти упражнения, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом.

Особая осторожность необходима при заболеваниях суставов и коленей, после эндопротезирования, а также при нестабильных сердечно-сосудистых состояниях, острых протрузиях или грыжах межпозвонковых дисков, боли, отдающей в ноги, онемении.

И главное: эти упражнения предназначены прежде всего для профилактики и укрепления, а не для самостоятельного лечения уже существующей проблемы с позвоночником.

Для всадника сильный кор — это не только красивая посадка. Развитые мышцы помогают лучше контролировать тело, сохранять равновесие и эффективнее взаимодействовать с лошадью.

* Мышцы кора — это комплекс глубоких и поверхностных мышц, расположенных в центре тела и отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.