Как помочь спине всадника?

Как помочь спине всадника?

Спина - традиционное "больное место" конников. Однако гибкость и сила спины - это важнейший фактор, влияющий на нашу посадку, производительность и способность ездить верхом, не получая травм.

Наш позвоночник имеет 24 позвонка, которые должны постоянно перемещаться, чтобы позволить телу поглощать движения лошади. С возрастом и в зависимости от состояния здоровья человека, его тело может начать закрепощаться в области спины и плеч во время езды, чтобы создать стабильность для "защиты" позвоночника. Закрепощение провоцирует появление напряжения в суставах из-за натяжения окончаний связок мышц. Когда дело доходит до вашей спины, поражаются большие мышцы, отвечающие за ее движение, и все виды меньших мышц, помогающих поддерживать позвоночник и ребра.

Закрепощенность снижает мобильность. Если у вас появляется напряженность в плечах при усталости, ваши плечи напрягаются во время езды верхом, уменьшается способность верхней части спины правильно поглощать движение, что приводит к чрезмерному напряжению и в других ее частях. Часто всадники испытывают боль в пояснице из-за чрезмерного движения в нижнем отделе позвоночника - движения, которое не предназначено для отработки только частью спины.

Я часто наблюдаю, как всадники пытаются избавиться от напряжения в нижней части спины, не понимая, что его причина лежит в напряжении плеч или связана с неправильной работой бедер. Лечение, направленное на облегчение боли и напряжения нижней части спины в таких случаях может ухудшить проблему: повышенная расслабленность в затронутой области может впоследствии еще больше снизить сопротивление чрезмерному движению и увеличить негативную нагрузку на вашу скелетную структуру, например на диски позвоночника.

Помогая спине работать так, как она должна, вы поддержите сбалансированную осанку и уменьшите риск возникновения травм из-за напряжения. Самое хорошее при этом - то, что вы можете заботиться о своей спине, не затрачивая много времени или денег, - просто ежедневно выполняя несколько полезных упражнений дома.

Упражнение №1

Сила. Подъемы: противоположная рука и нога

Встаньте на четвереньки, втянув живот, чтобы поддержать нижнюю часть спины. Спина должна быть параллельной полу. Вытяните одну руку прямо перед собой, поднимите противоположную ногу. Подтяните область живота и талии, как вы это делаете, чтобы предотвратить провисание нижней части спины. Вы должны суметь выполнить без напряжения 30 повторений для каждой диагонали (постепенно увеличивайте количество подходов, прежде чем дойдете до этой цифры). Если вы обнаружите, что это упражнение дается вам с легкостью, возьмите утяжелители и (с перерывами) сделайте несколько подходов.

Если у вас есть проблемы с коленом или вы не можете поддерживать вес своего тела на четвереньках по другим причинам, вы можете изменить упражнение - возьмите фитнес-мяч и подложите его под живот. Помимо прочего, это будет периодически бросать вызов вашему балансу!

Если вы хотите улучшить свой баланс и поработать над выравниванием, попробуйте использовать фитнес-мяч или подкладывать мягкие предметы, такие как плавательные "палки" для бассейна или балансировочные подушки под вашими колени и руки.

Когда вы выполняете упражнение, важно сохранять спину параллельной полу. Не позволяйте бедрам или плечам поворачиваться или выворачиваться, а нижней части спины - провисать. Если вы не можете поднять руку очень высоко, это признак того, что вам нужно делать растяжки, чтобы больше открывать плечи.

Это упражнение не является "агрессивным", поэтому вы можете выполнять его несколько раз в день. Если вы обнаружите, что вам легко выполнять его даже с утяжелителями, переходите к другим упражнениям, которые будут полезны для вашей спины.

Упражнение №2

Растяжка. Растяжка и удлинение позвоночника

Чтобы ваша спина была здоровой и подвижной, важно, чтобы позвоночник стал эластичным и мог сгибаться вперед и назад.

Стоя в исходном положении на четвереньках, округлите спину. Затем на несколько минут прогните ее вниз.

Позиция лежа спиной на фитнес-мяче, кушетке или другой опоре позволит вам полностью расслабиться и растянуться.

Если вы почувствуете боль в каком-либо месте, уменьшите количество и уровень сгибаний.

Если вы чувствуете, что нижняя часть спины выполняет большую часть изгиба, уменьшите изгиб и больше сосредоточьтесь на верхней части спины.

Ежедневная растяжка позвоночника очень полезна!

Хизер Сансом (источник); перевод Валерии Смирновой.