Создание фитнес-программы для всадника

Статья содержит советы, которые помогут вам сформировать собственную программу тренировок, направленных на развитие физических качеств, необходимых каждому всаднику.

Создание фитнес-программы для всадника

Всем известно, что верховая езда предъявляет особые требования к развитию определенных групп мышц. Если вы ездите редко, вы, как никто, осведомлены об этом факте (о, эти боли после тренировки!). Если вы ездите часто и помногу, вы можете столкнуться с противоположной проблемой, когда отсутствие тренировок не на лошади приводит к тому, что во время езды верхом появляются повторяющиеся проблемы с напряжением.

В любом случае, вы хотите быть выносливым и иметь возможность проводить в седле столько времени, сколько вам необходимо, иметь хорошую посадку и не страдать от болей, связанных с вашей закрепощенностью.

Не-конные занятия, фитнес-тренировки вне седла помогают развивать стойкость, выносливость, мышечную память и гибкость, которые помогут вам добиться прогресса в верховой езде. Не секрет, что ведущие всадники мира работают с персональными тренерами или занимаются перекрестными тренировками.

Когда я на турнирах в качестве волонтера разминаю мышцы всадникам, я слышу жалобы на напряженность и боли, которых они обычно не испытывают просто потому, что разовая домашняя тренировка - это одно, но несколько раз в седле на пределе возможностей и по нескольку раз за день, - совсем другое.

Отсутствие необходимого уровня физической подготовки приводит к болезненности и мышечному напряжению в то время, когда вам нужно быть на пике, и ваша слабость может способствовать снижению показателей или даже стать причиной несчастного случая, ведь ваше тело не отвечает так, как вам хотелось бы, тогда, когда вам это нужно, или же от усталости вы начинаете мешать лошади двигаться в равновесии.

Главная задача фитнес-программы для всадника - способствовать развитию выносливости и силы, соответствующих потребностям всадника (они могут зависеть, в том числе, от дисциплины конного спорта, в которой он специализируется). Все всадники должны иметь сильную поясницу, хороший баланс, хорошую общую гибкость и довольно высокий уровень проприоцепции (мышечное чувство — ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве).

План

Организация, занимающаяся вопросами долгосрочного развития конного спорта в Канаде сообщает, что взрослый всадник-спортсмен должен заниматься кросс-тренировочной деятельностью от трех до четырех раз в неделю в течение 60-90 минут. Цели тренинга должны включать в себя улучшение характеристик поясницы, балансировку мышечной силы, улучшение симметричности мышечного корсета, гибкости, а также повышение выносливости сердечно-сосудистой системы.

Взрослый всадник, не занимающийся спортом, должен ежедневно заниматься физической активностью в течение 30-60 минут. Кроме того, ваша программа должна учитывать ваши особые требования.

Например, если у вас есть склонность заваливаться на сторону на прыжке, вы можете включить дополнительные упражнения на балансировку и силу, чтобы помочь себе улучшить симметричность и контроль за распределением веса вашего тела на стременах, чтобы вы не смещали вес только на одну сторону.

Мы уделяем очень много внимания тому, чтобы седло подходило лошади, но даже самое идеальное седло может стать причиной проблем, если всадник сидит не симметрично! Отсутствие у вас симметрии и неспособность сохранять независимое положение в седле оказывает огромное влияние на показатели лошади, особенно в дисциплинах, которые требуют от нее приложения значительных усилий (например конкур, пробеги и троеборье высокого класса).

Аналогичная проблема может возникнуть и у выездкового всадника, когда он сидит, опустив одно бедро ниже другого. Он будет заставлять лошадь сдвигаться в сторону в этом направлении во врем движения, и это отразитсяна ее прямолинейности в движении по дугам и при работе над боковыми движениями. Другой проблемой может стать наличие зажатости в определенных группах мышц, которая не позволит всаднику сесть глубоко в седло.

Кросс-тренировки могут показаться связанными с большим объемом работы, и возникает вопрос: как вам с этим справиться? Лучшим способом дать себе возможность достигнуть определенных целей, несмотря на препятствия, является планирование. Ваш фитнес-план может быть сконструирован из "кусочков" - временных отрезков по 5-15 минут для большинства компонентов. Идея состоит в том, чтобы разработать реалистичный план, который даст вам дополнительные преимущества.

Прежде всего, оцените ключевые приоритеты, над которыми вам стоит работать. Вы сидите, сместив больше веса на одно стремя? Заваливаетесь ли вы наперед, когда устаете? Вы закрепощены, зажаты, и иногда у вас болит спина? Вы устаете больше, чем должны бы? Ваш тренер постоянно говорит вам убрать плечи назад, но вы не можете? Такие вопросы помогут вам определить ваши конкретные цели!

Например, ваша цель может заключаться в том, чтобы «отпрыгать весь маршрут, не падая плечами вперед, не получив болезненность в пояснице и не сбив дыхание». Вы только что определили, что вам нужна тренировка, которая включает работу со спиной, плечами и направлена на улучшение сердечно-сосудистых показателей. Это ваши ключевые приоритеты. Так как всадники, у которых есть проблема с завалом плеч вперед,, также, как правило, имеют зажатые мышцы груди, им нужно выполнять упражнения на растяжение мышц груди и плеч до и после каждой поездки верхом. Боли в пояснице после езды часто связаны со слабыми мышцами спины в сочетании с зажатостью подколенных сухожилий, поэтому ежедневная работа на растяжение подколенных сухожилий должна стать частью вашего плана.

В рамах одной статьи невозможно перечислить все возможные проблемы и дать их решения. Но мы можем рассказать об общих принципах, на которые стоит обратить внимание.

В своем плане вы должны предусмотреть, в какие дни и когда вы планируете выделить время для каждого вида деятельности. Вам не обязательно ходить в спортзал, особенно если дорога до него отнимет у вас много времени.

Вам также нужно будет запланировать, какие утяжелители вы будете использовать, какой набор силовых упражнений будете выполнять (и по сколько подходов), а также то, над чем вы будете работать конкретно. Вы можете разделить группы мышц, чтобы ваша тренировка состояла из нескольких основных "частей". Вы можете делать основную работу почти каждый день. Поскольку вы не можете тратить час в день только на растяжку, вы можете в определенный день недели сосредотачиваться на определенной группе мышц, на растяжение которой будете тратить больше времени (остальными группами мышц в этот день вы будете заниматься в ускоренном темпе).

Например, если ваш тренер постоянно твердит вам "Пятку вниз!", значит вам нужно начать с фокусировки на растяжку голени. Когда голень и голеностоп станут более эластичными, вам будет проще опустить пятку.

Не забывайте, что мышцам нужно время для восстановления после силовой тренировки. Между силовыми и интенсивными кардио-тренировками должен присутствовать как минимум 48-часовой перерыв. Вы также не должны интенсивно тренироваться за день до турнира и в течение турнира. Растяжки и ходьба расслабят ваше тело, сохранят и поддержат гибкость и эластичность суставов в те дни, когда снижение уровня тренировочного стресса было бы более уместным.

Отслеживание прогресса

Вы сможете оценить свой прогресс, если будете отслеживать изменения в вашей силовой программе и интервалах интенсивности сердечно-сосудистых показателей. Например, вы можете начать проводить тренировки по спортивной ходьбе и делать терхминутные подходы с двухминутным периодом восстановления, прежде чем снова наберете скорость. Через месяц регулярных тренировок вы сможете рассчитывать на спортивную ходьбу или даже бег в течение пяти-шести минут лишь с одной минутой восстановления.

Скорее всего, вы сможете увидеть улучшение следующих показателей:

гибкости - после недели ежедневных растяжек; показателей работы сердечно-сосудистой системы после двух-трех недель кардио-активности не реже двух раз в неделю; увеличения силы, если вы тренируетесь хотя бы две недели не реже двух раз в неделю.

Если вы прекратите тренировки на определенный период времени, вам потребуется примерно столько же времени, чтобы вернуться к вашему прежнему уровню подготовки. Другими словами, две недели отдыха впоследствии потребуют двухнедельного восстановления предыдущей формы.

Время работы над мышечной массой в вашем тренинге должно иметь место в начале сезона и длиться примерно месяц. Затем интенсивность соответствующей работы можно снизить до уровня, необходимого для поддержания формы, и уделить больше внимания растяжке.

Не забудьте создать график и отслеживать выполнение каждого компонента каждый день. Вы можете вести записи определенных действий, которые вы делали, используя кодовые сокращения в обычном ежедневнике или календаре, или распечатывать график самостоятельно (сверху упражнения, слева - дни, напротив отметки о выполнении). Вы также можете сделать замеры своих показателей перед тем, как начать программу тренировок, отметив замеры тела, длительность того, как долго вы можете выполнять интенсивные кардио-упражнения, прежде чем сделать перерыв, записать вес и количество повторений для силовых тренировок.

В вашем фитнес-тренинге вам может помочь следование нескольким правилам:

1. Если вы не хотите тратить время зря, ваш уровень интенсивности кардио-тренировок должен быть таким, чтобы вы имели возможность выдыхать ртом. Вы не можете пропустить это момент, если хотите, чтобы ваш мозг и мышцы получали достаточно кислорода тогда, когда он им необходим.

2. Выберите силовую тренировку, которая задействует много суставов. Работа со свободным весом, эластичные растяжки, упражнения с массой тела или работа с тренажерами, которые не поддерживают вас, принесут гораздо больше пользы, чем тренажеры, которые поддерживают ваше тело и задействуют пару мышц.

3. Если вы занимаетесь силовой подготовкой, помните, что подъемы на высоту с небольшим весом хороши только тогда, когда вы работаете с мышцами до истощения. Вы не наработаете мышечную массу, но получите невероятную выносливость. Кроме того, если вы не занимаетесь силовой подготовкой минимум два раза в неделю, вы не будете прогрессировать.

4. Разрабатывайте мышцы, которые вы используете для езды верхом, в более широком диапазоне движения, чем требуется во время езды, - так они не будут укорачиваться и закрепощаться.

5. Работайте над вашими ягодицами и внешней стороной бедра, чтобы поддерживать физическую форму бедер, достаточную для глубокой посадки в седле и избежания деформации поясницы.

6. Работайте над плечами. Особенно важно это для женщин.

7. Две минуты основных упражнений каждый день - лучше, чем 15 минут или более, но один или два раза в неделю. Лучше всего, если вы добьетесь в общей сложности от 100 до 200 кумулятивных повторений различных основных упражнений ежедневно.

8. Помните, что ваше поясница включает бока и спину. Большинство всадников не работают над ними в достаточной мере.

9. Помните об осанке, независимо от того, что вы делаете. Подключайте в работу поясницу во время каждого упражнения, каждой задачи и в каждый момент вашего дня. Вы же хотите развить красивую осанку, которая поддерживается без усилий?

10. Не занимайтесь подолгу активностью, которая использует ваше тело неравномерно (например, теннисом).

11. Научитесь дышать животом и использовать это глубокое дыхание во время тренировок. Во время езды верхом такое дыхание обогатит кислородом ваш организм , а также успокоит вас и вашу лошадь .

12. Было бы очень хорошо, если бы вы могли тренироваться не в одиночку, хотя бы в определенные периоды занятий. Взгляд со стороны и независимая оценка очень полезны!

13. Давайте вашему телу выходной - вы же делаете это для своих лошадей. Все спортсмены включают в свой график отдых, потому что перетренированность и переутомление ломают нас.

Хизер Сансом (источник); перевод Валерии Смирновой.