Фитнес для юных всадников
Фитнес для юных всадников
Меня часто спрашивают о том, как, используя дополнительные физические упражнения, помочь юным всадникам в их развитии, как, благодаря их интересу к верховой езде, вдохновить детей и подростков на большую активность в целом.
Очевидно, что у каждой возрастной группы есть свои физические требования и ограничения. Новые правила Sport Canada Long Term Athletic Development (LTAD), которые реализуются в рамках программ Equine Canada, подчеркивают, что детские программы должны быть сосредоточены на развлечении, развитии (физическом и умственном) и благополучии, а также предполагают, что необходимо тратить гораздо больше времени на обучение, чем на соревнования.
Предусмотрены следующие стадии LTAD
1. Активный старт (0-6 лет) - Активность в основном воспроизводится в играх.
2. Тренировка навыка учиться (девочки 8-11 лет, мальчики от 9 до 12 лет). Ознакомление со спортивными навыками, активность по-прежнему веселая и игровая.
3. Тренировки для тренировок (девочки 11-15 лет, мальчики 12-16 лет). Основываясь на уровне ребенка, фокусировка на обучении навыкам и физическом развитии.
4. Тренировки для соревнований (девушки 15-21 лет, юноши 16-23 лет) - начинается специализация, тренировка может стать более насыщенной и интенсивной.
5. Тренировки для победы (девушки старше 18 лет, юноши старше 19 лет). Обучение сосредоточено более пристально на победе и проходит на высоком уровне.
Общие рекомендации по тренингу в области конного спорта говорят нам, что дети до 14 лет должны быть ознакомлены с самыми разнообразными видами деятельности без особой специализации. Специализация начинается уже в подростковом возрасте и только в более "поздние" подростковые годы тренировки становятся направленными только на одну дисциплину.
Физическая активность ребенка должна быть сосредоточена на физическом и умственном развитии, оздоровлении и , самое главное, развлечении!
Руководящие принципы влияют на развитие ребенка как всадника, и как спортсмена в целом. Как всадники, дети младшего возраста должны быть ознакомлены с как можно большим числом конных дисциплин. У них достаточно времени на развитие и проявление своих сильных сторон в определенной дисциплине. Поощрение здорового отношения к спорту и лидерству, а также развитие таких важных качеств, как терпение и самодисциплина, на раннем этапе обеспечат детям психологические инструменты, которые позволят им преодолевать давление впоследствии. Кроме того, если ваш ребенок занимался лошадьми в подростковые годы, а затем бросил верховую езду, ваши инвестиции не пропадут зря - они дадут результаты в других жизненных аспектах.
Неконные занятия и тренировки на этом этапе должны быть простыми, насколько возможно, чтобы поддерживать вашего ребенка активным без каких-либо специфических упражнений (если только для них не будет показаний).
При выборе методов кросс-тренинга важно помнить о навыках, которые могут быть непосредственно перенесены на верховую езду. Некоторые аспекты у детей могут развиваться достаточно естественно и легко, в то время как взрослые, которые не занимались спортом в прошлом, могут в аналогичных ситуациях испытывать определенные трудности. Это и выносливость сердечно-сосудистой системы, и развитие мышц, гибкость, осознание тела, проприоцептивная способность (кинетическое и пространственное осознание и координация) и баланс.
Подходящие упражнения для юных всадников до 12 лет могут включать в себя такие виды деятельности, как катание на коньках, балет или гимнастику (развивают баланс, гибкость и силу корпуса); хоккей, бег и футбол (развивают сердечно-сосудистую систему, мышцы и осознание тела). Дети до 12 лет не должны работать с весом или делать много повторов упражнений. Им подойдут упражнения для общего развития тела и упражнения на растяжки. Работать над растяжками полезно до и после верховой езды и перед любой другой атлетической деятельностью. Привычки, разработанные на этом этапе, вероятно, будут формировать модели поведения и обучения и во взрослой жизни.
Области которые всадники должны растягивать - сгибатели бедра, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, плечи и грудную клетку.
Если ваш ребенок занимается спортом, требующим скорости или силы, ему нужно будет работать над тем, чтобы мышечная плотность, сформированная этими видами спорта не влияла на выработку хорошей осанки в седле. Дети в этом возрасте, как правило, гибкие и сбалансированные, но любой дисбаланс или негибкость в езде в это время будет способствовать развитию мышечной памяти, что приведет к неправильной и даже небезопасной верховой езде. Чем большую гибкость и сбалансированность ваш ребенок проявляет в седле, и чем лучше он ориентируется в положении своего тела в пространстве, тем меньше вероятность того, что он может получить травму.
Следует поощрять ежедневные занятия растяжками, особенно до и после езды. Пользу принесут кардио- и силовые тренировки, проводимые не реже двух раз в неделю в течение как минимум 15 минут. Акцентируйте внимание на навыки, необходимые в верховой езде .
Если ваш подросток серьезно занимается спортом, следите за уплотнением мышц бедер и верхней части тела. Громоздкие мышцы нежелательны для верховой езды, кроме того, важно сохранять гибкость в мускулатуре бедер и спины, чтобы иметь возможность эффективно амортизировать движения лошади.
Крепость корпуса на этом этапе важна для всадников обоих полов, как для поддержания правильной осанки, так и для предотвращения травм. Девочек следует поощрять к развитию мышечной силы в области плечевого пояса (она не возникает у них естественным образом). Сильные плечи способствуют лучшей езде, способствуя поддержанию независимого положения рук.
Вот области, на которые следует обратить внимание, учитывая конкретные дисциплины конного спорта:
Конкур: сбалансированные четырехглавые мышцы и сила мышц группы хамстринг, сила мышц спины и плеч, баланс и кардио.
Выездка: гибкость в сгибателях бедра, аддукторах и подколенных сухожилиях, баланс, осознание тела, сила плеч и корпуса (мышцы спины, косые мышцы и брюшные мышцы).
Рейнинг: кардио, корпус (особенно спина) и прочность мышц плечевого пояса (особенно вращательной манжеты плеча), гибкость сгибателей бедра и аддукторов.
Рабочие вестерн-дисциплины: больше кардио, вращательная сила, сила мышц плечевого пояса.
Поло: сила мышц плечевого пояса, вращательные упражнения, подобные упражнениям для тенниса и гольфа, внутреннее и внешнее бедро, кардио, основное внимание к работе корпуса, особенно к поворотам.
Троеборье: подобно поло и конкуру, с высокой степенью внимания к сердечно-сосудистой системе.
Пробеги: выносливость мышц ног, спины и плеч, а также особое внимание к сердечно-сосудистой системе. Баланс тела.
Вопреки распространенному мнению, верховой езды недостаточно, чтобы поддерживать себя в форме. Езда может быть прекрасной частью активного образа жизни, который поддерживает ваше здоровье. Однако, как и в любом другом виде спорта, требования, предъявляемые к телу при движении, создают мышечный дисбаланс.
Без соответствующих тренировок на растяжку и укрепление групп противостоящих мышц (которые не используются так часто при езде), всадник создаст мышечный дисбаланс. Возможно даже возникновение структурных проблем, которые впоследствии потребуют внимания хиропрактика, массажиста или физиотерапевта. Растяжка - замечательная ежедневная работа, которой могут заниматься всадники всех возрастов. Она поможет предотвратить травмы, а также повторяющиеся проблемы с нагрузкой.
Как побудить ребенка развивать необходимые физические навыки в то время, когда он не может присутствовать на конюшне? Если ваш ребенок просто помешан на лошадях и не хочет иметь ничего общего с другими видами спортивной деятельности, он рискует недоразвить навыки, которые могут помочь ему с верховой ездой.
Недостаточное развитие в таких областях, как мышечный тонус и кинестетическая осведомленность (ощущение того, где ваше тело находится в пространстве и как оно должно двигаться) в конечном итоге повлияет на его способность к езде.
Вам не нужно записывать ребенка на ежедневные тренировки по другим видам спорта в дополнение к верховой езде. Тем не менее, вы можете помочь ему в улучшении здоровья и благополучия, используя езду в качестве метода улучшения физических навыков. По мере развития как можно более широкого физического "словарного запаса" создается широкий спектр «возможностей движения» тела. Подумайте о том, как сложно взрослым людям переходить к новому виду спортивной деятельности. Частично это связано с такими вещами, как мышечный тонус и умения, а часть этого связана с уменьшением возможностей нервно-мышечных связей.
Поскольку во время езды на лошади тело всадника перемещается в нескольких направлениях, лучшие всадники имеют очень широкий "лексикон" движений. Они могут действовать в широком диапазоне ситуаций, связанных с утратой баланса, и иметь точные реакции, потому что они имеют хорошее представление о том, где их части тела находятся как по отношению к себе, так и по отношению к внешним объектам, таким как препятствия, деревья или лошадь.
Разнообразие - это ключ. Навыки, которые непосредственно помогают вашему ребенку сохранять лучший баланс и контроль в седле, включают в себя:
Вы можете помочь своему ребенку совершенствовать его навыки в верховой езде, разработав еженедельный план, включающий упражнения, направленные на проработку каждой из этих областей. Хотя основная идея заключается в том, чтобы побудить вашего ребенка учиться движениям, отличным от движений, связанных с верховой ездой, вы также можете использовать некоторые упражнения, чтобы помочь ему работать над проблемами, связанными с ней, тогда, когда он не может быть в седле. Во время тренировок я часто использую фитнес-мяч в качестве «лошади». Он помогает формированию навыков поддерживать и использовать тело более эффективно, находясь в положении верхом.
Упражнения для детей должны быть веселыми и довольно легкими. При обучении важно поощрять процесс исследования и открытия, а также отмечать достижения. Многие дети, с которыми я работала, - очень серьезные спортсмены, которым иногда нужно напоминать, что им все-таки нужно иногда веселится, делать что-то, не беспокоясь о том, чтобы быть совершенными.
Дети не должны работать до такой степени, чтобы на следующий день ощущать крепатуру и боль в мышцах. Также они не должны делать много повторений упражнений. Хорошей идеей может быть установка небольшого спортивного уголка в доме или во дворе. Как подсказки для ребенка вы можете использовать фотографии выполнения упражнения, еще лучше - если вы будете выполнять упражнения вместе с ним. Если вы не всадник, то при работе над упражнениями "для езды" можете повеселить ребенка, предоставив ему возможность откорректировать вашу посадку в седле.
Такая замечательная привычка, как растяжка до и после верховой езды, действительно поможет вашему ребенку сосредоточиться и подготовить свое тело к движениям лошади. Улучшение баланса на земле улучшит баланс в седле.
Маленький всадник с хорошим состоянием сердечно-сосудистой системы будет более вынослив и сможет лучше контролировать свое тело, потому что его мышцы будут лучше обеспечиваться кислородом. Кардиотренировкой для ребенка может стать что угодно, если это занятие веселое и не повторяется: игра в футбол во дворе вместе с вами, езда на велосипеде или плавание или любая другая любимая игра. Это улучшит сердечно-сосудистую систему, даже если будет занимать пару десятков минут в день.
Дети могут безопасно работать над усилением мускулатуры и увеличением выносливости при помощи упражнений с весом или упражнений с использованием эспандера. Эспандер часто используется в программах кросс-тренировок при обучении танцам и фигурному катанию. Упражнения с весом являются основой для таких видов спорта, как гимнастика и хоккей.
Примеры упражнений для детей
На фотографиях десятилетняя Эллисон демонстрирует некоторые упражнения из своей программы. Она посещает прыжковые тренировки. Ей нужно работать над улучшением равновесия и увеличением контроля над своим седалищем и ногами, чтобы она могла применять более четкие средства управления и контролировать как пони, так и свое собственное тело. Упражнения, которые она выполняет, подходят для всадников любого возраста и любой дисциплины
1. Упражнение с эспандером
Поскольку Эллисон стоит на балансировочной доске, это упражнение немного усложняется, так как теперь ей нужно равномерно распределять упор на обе ноги. Балансирование нижней частью тела, наряду с укреплением мускулатуры спины и поддержанием правильного положения корпуса, оказывает положительное влияние на нейромышечные связи и помогает подготовить ребенка к поддержанию осанки, предоставляя возможность сосредотачиваться на прыжке.
2. Упражнение с поворотами на мяче
Эллисон тренируется поворачивать «лошадь» коленями и туловищем вместо того, чтобы просто тянуть повод. Когда она поворачивает свой корпус и плечи в направлении, в котором она хочет, чтобы лошадь пошла, она сохраняет стабильную осанку в центральной части корпуса, подключая мышцы живота. Она способна поддерживать контроль над мячом, потому что контролирует свой таз. Езда "верхом" на мяче - хороший способ практиковать повороты и даже строевую рысь и прыжки, усиливая мышцы внутренней поверхности бедер и мышцы поясницы.
3. Баланс
Балансировочные упражнения хороши в любое время и в любом месте. Вы можете использовать различные предметы для балансировки или придумывать игры, позволяющие вам практиковаться в балансе с такими простыми предметами, как теннисные мячи или палки для бассейна.
4. Отжимания с ногами, лежащими на мяче
Отжимания, планка или отжимания с ногами, лежащими на мяче, - отличный способ укрепить мышцы плечевого пояса и мышцы "ядра" (корпуса), одновременно работая над балансом и контролируя бедра. Вы можете быть уверенны, что мяч для фитнеса подходит по размеру вашему ребенку, если он может сидеть на нем, согнув ноги в коленях приблизительно на 90 градусов.
5. Растяжка ноги в положении стоя
Еще один отличный способ поработать с балансом - это выполнять разные движения конечностями и туловищем, стоя на одной ноге. В этом упражнении Эллисон работает над усилением четырехглавой мышцы, что еще более усложнено, так как она стоит на одной ноге. Она также работает над усилением мышц корпуса, которые необходимы для хорошей езды, слегка наклонившись вперед и сопротивляясь естественной склонности тела откидываться назад, поднимая ногу вперед.
6. Касание пальцев ног
Касание пальцев ног в позиции широко расставив стопы и растяжение голени, стоя на ступеньках.
Закрепощенность в области подколенного сухожилия и мышц голени усложняет поддержание пятки в правильном положении при езде. Эта растяжка - одно из самых легких упражнений для детей, но оно отлично подходит для любого всадника.
Когда всадник тянется до пальцев ног, широко расставив стопы, он работает над растяжкой подколенных сухожилий и мышц нижней части спины. Важно не сутулиться, сохранять спину ровной, чтобы ваши седалищные кости поднимались, растягивая подколенные сухожилия.
Для растяжки голени, поставьте стопу самой широкой частью на край ступеньки и свесьте пятку вниз. Ваш вес должен находиться на ноге, которая стоит плоско на ступеньке всей поверхностью.
7. Баланс на одной ноге
Это простое упражнение на баланс. Стоя на одной ноге, слегка согнув ее в колене, поднимите другую ногу, согнув ее в колене, сохраняя стабильное положение верхней части тела. Если вы шатаетесь, не поднимайте колено высоко, пока не будете готовы к этому. Если это упражнение для вас легкое, усложните его, качая поднятой ногой, пока она находится в воздухе. Нога, которая стоит на земле, должна быть немного согнута, копчик немного подвернут вперед, корпус ровный.
Хизер Сансом (источники 1 и 2); перевод Валерии Смирновой.
