Тренироваться, конечно, лучше больше, чем 1-2 раза в неделю, если есть возможность.
Ровная спина и пятка вниз - это, к сожалению, к начальному уровню относится. Это база, к сожалению, а не "корявости". Если пятка не внизу - нет правильного распределения веса тела, зажат голеностопный сустав...