Подозреваю, что нового ничего не скажу.
Постараюсь найти фото того, как это выглядит.
Что я вообще делаю: необходимое уточнение - все надо делать плавно, никаких рывков. И второе уточнение - у меня основной упор на поясницу и крестец - мои проблемные области. Ну и третье уточнение. Делать надо на ровной и упругой, твердой поверхности: то есть не на мягкой кровати, а либо на жесткой (а я на такой сплю) - либо на полу (только что-то теплое подложить и чтобы сквозняка не было.).
1. Сесть вытянув вперед ноги и упираясь на прямые руки сзади. Одну ногу согнуть в колене, стопа опирается рядом с коленом лежащей ноги (Не перекрещиваем ноги). Противоположой рукой тянемся снаружи ноги, согнутой в колене (у меня при этом локоть ложится снаружи колена и как-бы упимрается на него), а сами телом разворачиваемся в сторону опорной руки. Плавно потянулись в одну сторону, а потом поменяли руки-ноги и потянулось в другую. Здесь важный элемень - дыхание. Тянемся на выдохе, меняем позу на вдохе. В принципе, можно почувствоать - что хорошо растянутся на вдохе не получится. Внешне "растяжка" выглядит примерно так, но нога не поджата под ягодицу -а выпрямлена:
Еще раз - на фото - поза из йоги! но она макимально похожа на то, что делаю я. И опять - все плавно, не форсируя. Не надо стремится заглянуть как сова аж за спину - повернулись. потянулись - и ладненько. В некоторые дни когда я так растягиваюсь - отчетливо слышно как хрустит спина - а потом сразу легчает. Еще один отличный плюс в данном упражнении - его легко сделать в поезде на полке, не пугая попутчиков (а езжу я часто).
P. S. Вообще на фото - отличная вещь для спины. Но стремится закрутиться в бублик не стоит... можно и не раскрутится.
2. Лежа на спине - обычный "велосипед". Но плавно и выпрямляя ноги (можно чуть-чуть, можно полностью - это каждый для себя подбирает). Плавно. При этом я или кладу руки под поясницу или кладу туда плоскую подушку. Мне так лучше. Кому-то возможно нет.
3. Стать на ноги. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Вытянуть руки вверх и потянуться вверх - аж привставая на цыпочках. Представляйте - что что-то тянет вас вверх а позвонки выстраиваются. выравниваются, а мышцы расслабляются. Нечто вроде виса на турнике - только в другом направлении и без турника.
4. Тоже стоя. Ноги вместе, руки вверх и тоже вместе. начинаем наклоняться вбок и тянуться за руками (руки прямые). не пытаться согнуться под 90 градусов. Почувствовали, что спина тянется - плавно наклонились в другом направлении. Главное - ровно, плавно и не задерживаясь подолгу между наклонами - здесь фокус в перемене направлений. Не глубокие наклоны!
5. Из положения стоя плавно наклоняться вперед (ведя лоб к коленям - но без фанатизма, насколько можете). Главное - не коснуться коленей лбом, а почувствовать, как тянется поясница. Плавно и постепенно. Если перестараться - и поясницу не расслабишь, и спину вдобавок напряжешь. И когда выпрямляетесь - можно помогать себе руками, которые упираются в ноги и как бы отталкиваются от них. Нам не "силовой элемент" нужен, а расслабление.
Где-то так это выглядит:
Уточнение. Упражнения стоя я делаю не первыми, потому что если я до него хоть немного не расстяну спину - эффект будет не такой как хотелось бы.
6. Снова лежа.
Ложимся на бок. Руки вытягиваем перед собой. Сгибаем верхнюю ногу в колене и тянемся им к полу (кровати). В это время корпус разворачиваем в другом направлении. То есть из первоначальной позы вы приходите к тому -что от талии вниз вы развернуты в одну сторону, а от талии вверх - в другую. И меняете положения. Все плавно! Слушайте себя. Иногда я поддерживаю рукой поясницу. иногда - прижимаю колено, иногда нога остается согнутой в колене и я тянусь коленом, иногда - выпрямляю ногу и тянусь носком. В общем - надо попробывать по разному. Картинку не нашла, увы.
7. Знакомое вам. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди, руками обхватить ноги. Подбородок подтянуть к груди. Ваша спина должна быть такой-себе плавной кривой. и вот таким поплавочком покачаться вперед назад. слегка в стороны. На жесткой поверхности (типа пола - может быть больно).
8. Снова знакомое вам. Сесть, ноги вытянуть вперед (нужно найти правильное положение ягодиц/нижнего отдела позвоночника, чтобы сидя - вы не чувствовали что у вас тянется и заваливается спина.). Плавно-плавно наклоняемся вперед. Руки можно тянуть к носкам, а можно взяться за ноги. Цель - ощутить как тянется поясница и спина.
9. Просто сидя в кровати - плавно тянем подбородок к груди, представляя, что ваша шея становится округлой дугой. подбородок тянется вниз назад. Если тянетесь правильно - ощущаете как тянутся мышцы спины аж до талии. Так же расслабляется шея. Кстати, если в течении дня вы почуствовали, что у вас напряжен "загривок" - вот так его можно расслабить. Выпрямляясь и чуть наклонив голову и слегка приоткрыв рот можно так-же подвигать нижней челестью из стороны в сторону. Это такжен поможет расслаблению.
10. Напоследок, когда уже потянулись - просто лечь на спину, руки вдоль тела - и полежать так. Только лежать на твердой и жесткой поверхности!. Кстати, своеобразный тест. Если вы так легли - а вам больно: или спина или позвоночник не в порядке.
В общем, 1, 4, 5, 8, 9 - это я делаю каждый вечер перед сном. иногда добавляю остальные. 5,9 - можно использовать в течении дня даже в офисе. (На минутку в туалет вышли - спину и расслабили чуть-чуть). Иногда упражнения делаешь - а спина все равно болит. Тогда еще мажу Долобене-гель.
Все же рекомендую йогу! Даже если вами не будут заниматься индивидуально - у асан есть противопоказания. Хотя бы их вам скажут. Есть там такие - вроде на спину и подходит, и на позвоночник направлено - а при травмах позвоночника делать нельзя. Да и упражнкения на расслабления вообще покажут. Тоже хлеб. По книжке - тоже можно, но чтобы была детально описана техника- а главное -противопоказания, если они есть. Йога - инструмент мощный, ей и "поламать" можно при неправильном исполнении.
"Офисным крыскам" вроде меня также полезно знать, что из-за того, что мы сидим над компами как кощей над златом - у нас несколько сокращаются мышцы передней части тела (груди, живота) - из-за этого на спину падает повышенная нагрузка. Другими словами - позвоночник держат мышцы не только спины - но и груди и живота. Проблемы со спиной - нужно качать не только спину, но и грудь, а особенно живот. И неплохо бы сходить на курс массажа. Иногда нам кажется что болит позвоночник. а на самом деле - это многолетний железобетонный зажим мышц. В свой последний отпуск массажист смог "достать" мои мышцы и таки их расслабить только на 6-м массаже из 10-ти. потому и нужен курс - один-два раза слегка оболегчит, но особо и не поможет. И массажист желательно опытный, с медицинско-терапевтическим уклоном.
И последнее. Если спина беспокоит серьезно - все же стоит пойти к врачу. Я тоже пошла только когда болеть стало в любой позе и все время. Но все же. И на йогу я пришла с полным комплектом рентгенов и заключений (и с советом подумать об операции, но гарантии только 50/50): я знала конкретно в чем у меня проблема и могла рассказать тренеру. а он уже думал, что со мной делать. И ведь помог.
