@Корона а про собак и бег будет?))) или в дневнике?
Про бег пожалуй тут. Потому что здесь, в недрах певца хранится отчет о тех первых днях, когда приехав летом из отпуска у мамы, я встала на весы и ужаснулась новой первой цифре.
А тут как раз на работе раскручивали акцию "пешком в Барселону" Мы собирали шаги. Было лето, было жарко. Хотелось набрать шагов, но не хотелось сидеть на работе весь день вспотевшей, и я решила переодеться, благо, спортивные шмотки для гимнастики лежали в шкафчике, и душ у нас есть.
А когда я прогуливалась по лесу в кроссовках, ногам вдруг очень захотелось пробежаться. Желания хватило метров на 50, потом заболели ноги. Прошлась. Метров через сто ноги болеть перестали и опять захотели пробежаться. Еще метров 50. Маршрут, который я выбрала, шел по лесу вкруговую на 3,5 км: хочешь - иди, хочешь - беги, но 3,5 км. Сначала очень легкий, но долгий спуск, а потом короткий, но крутой подъем. На спуске ноги попросили притопить как следует. Было ощущение, что выражение "едва касаясь ногами земли" - ни гипербола ни разу. Коленям понравилось, нагрузка почти нулевая. Зато обиделось дыхание и сердце. Пришлось снова переходить на шаг.
Мои знания о правильности человеческой беговой тренировки равнялись нулю, я опиралась на знания конные: делала минимум 10 минут шага для разогрева суставов, делала много переходов как внутри аллюров, так и между шагом и рысью. Следила, чтоб движение шло от бедра через спину, а не прямой ногой. При этом быстро поняла, что легким трюхомпрямой ногой на перекат бежать в разы легче, чем с хорошим импульсом и каденцией, но на трюх и перекат колени жаловались и ныла поясница. На импульс сбивалось дыхание и сердце колотилось в горле. Приходилось делать много переходов.
Со временем шаговые паузы становились все короче, а пульс и дыхание ровнее.
Дистанция по прежнему оставалась 3,5 км, я начала ее разнообразить интервалами: после 10 минут разогрева 60 секунд спринта в полную силу, потом трюх до восстановления дыхания, снова 60 секунд спринта. Всего три интервала, потом заминка.
Еще особенность: разминка и заминка у меня шли по асфальту, так получилось, а вот дорожка в лесу мало что грунтовка, это вообще техническая дорожка для дорожных служб, она кривая, колдобистая, местами с крупным гравием, местами с камнями, палками, бревнами, рытвинами, а местами с густой мягкой травой. Короче, ногам был предоставлен весь спектр грунтов. Очень быстро и незаметно исчезла моя вечная проблема "ой, ногу полвернула". Ноги перестали подворачиваться совсем. Trittsicherheit.
По траве бежать труднее всего - она поглащает энергию, не отпружинивает назад, но приятнее коленям. По асфальту легко, но надолго- колени ругаются. Идеально - по хорошо утоптанной тропинке.
Прошло не больше месяца, пока я не поняла: если не хочу распрощаться с коленями, придется покупать специализированную обувь. Пошла в раннерпойнт. Подбор кроссовок был сравним с подбором седла. Ногу замерила, проверили отпечаток, засняли на Highspeed, провели подробный анализ и радостно сообщили, что у меня правильная вогнутость, правильный постав (не по внешней стороне и не по внутренней) и вообще никакой коррекции не требуется. И тут - упс - у них есть башмаки на все виды коррекции, а на правильный постав на узкую ногу с амортизацией на асфальт всего одна модель. Вот так множество полок огромного специализированного магазина сжались до огненно-оранжевых адидасов.
Через год я наконец-то почувствовала, что можно попробовать бегать с продвинутой группой, не рискуя повиснуть гирей у них на ногах. Я упала на хвост нашим марафонцам. Они подбирали маршрут таким образом, чтобы можно было меня вернуть в исходную точку через 10-12-15 км, а самим бежать по своим схемам. Заодно я узнала, что свои 42 км марафонцы на тренировках не бегают. Они готовятся по какой-то хитромудрой схеме, в которой есть и 10 километровые дистанции, и 12, и 20, то наращивают, то снижают, то опять поднимают. Короче, с ними бегать вполне реально. От них я выслушивала советы, как лучше подниматься в гору (не смотри вперед, смотри под ноги, выдыхай глубже, чтобы вдыхать полнее и медленнее), как спускаться (опусти руки, не работай плечами, начнешь тормозить, принимай вес на согнутое колено, не разгоняйся). Тоже начала время от времени протряхивать руки и плечи.
Мой тренер по гимнастике показала мне растяжки, которыми следует завершать тренировки: для разворота плеч, для поясницы, для ног.
Сейчас я во время пробежки переходы делаю редко. Чаще я почти сразу впадаю в состояние медитации и вся пробежка идет в одном ритме на одном пульсе.
В прохладную погоду бегается лучше.
Одежду лучше брать специализированную функциональную: в ней не потеешь и не мерзнешь. Никакого натурального х/б.
Сейчас я бегаю пн, ср и пт по 5 км, а по субботам от 10 до 15 км.
Что еще забыла? Перед тем, как начать бегать, я хорошо прокачала ноги на гимнастике и зумбе. Это не ударная беговая нагрузка, но мышцы укрепляет и колени стабилизирует.
От тдолгого трюха растут непропорциально прокаченные икры. Бег от бедоа через спину очень энергозатратный (раскочегариваются самые крупные мышцы), но способствует более равномерному распределению мышц и хорошо прокачивает кровь. От такого бега состояние эйфории гораздо сильнее.
При регулярных тренировках (3-4 раза в неделю) втягивание происходит к концу второй недели, через месяц можно уже плотно подсесть.
На отвыкание тоже надо недели две-три.
Тяжело бежать где-то первые пару километров, потом включается нормальный аэробный режим и появляется легкость.
Чем лучше тренированность, тем быстрее переключение.
Ну вроде все.
Еще что вспомню - напишу.
Я давно знаю, что бумажка не дает ничего. ни какого залога. вет справки можно купить, да все что угодно можно купить и т.д.
